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カフェインを取りすぎると中毒症状が出る?過剰摂取に注意しよう

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カフェイン取りすぎ

「カフェインを取りすぎると身体に良くない」という話を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。

コーヒーやお茶、エナジードリンク等に含まれるカフェインは、適量であれば眠気を覚ます効果があります。しかし、カフェインが含まれる飲み物を毎日口にしていると、知らず知らずのうちに過剰摂取になっていることがあります。

今回はカフェインを取りすぎるとどんな症状が出るのかを解説しつつ、1日の摂取目安量や対処法等を紹介します。※1

カフェインを多く含む飲み物

カフェイン取りすぎ

それではまず、日常的に口にする飲み物の中でカフェインを多く含んでいるものについて知っておきましょう。

カフェインを多く含む飲み物の一覧

カフェインが多く含まれている飲み物は次の通りです。

飲料名カフェイン濃度
インスタントコーヒー(顆粒製品)80mg/1杯(2g使用した場合)
コーヒー(浸出液)60mg/100mℓ
紅茶(浸出液)30mg/100mℓ
せん茶(浸出液)20mg/100mℓ
せん茶(浸出液)20mg/100mℓ
ほうじ茶(浸出液)20mg/100mℓ
ウーロン茶(浸出液)20mg/100mℓ
玄米茶(浸出液)10mg/100mℓ

ただし、この数値はあくまでも目安で、実際に含まれる量は使用した粉末や茶葉の量、種類、お湯の温度等によって変動します。さらにマグカップで飲む場合は1杯が約180~200mℓとなるため、実際の摂取量は上記の約2倍になることも覚えておきましょう。※2

エナジードリンクは要注意

カフェインの摂取量が問題になりやすいのは、コーヒーやお茶よりも「エナジードリンク」として販売されているものです。エナジードリンクは一般的に、カフェインを多く添加した清涼飲料水に分類されます。
農林水産省が発表している「カフェインの過剰摂取について」では、エナジードリンクのカフェイン含有量は32~300 mg/100 mℓ(2015年時点)とあるように高めです。現在では、高カフェインが問題視されたことによって各メーカーもカフェイン含有量を減少させている傾向があるようです。

エナジードリンクを飲むときは、「カフェイン含有量」と「内容量」に注目しましょう。カフェイン含有量が「100mℓあたり」で記載されている場合は、1本の内容量に応じてカフェインの量を計算し直す必要があります。
エナジードリンクを大量に飲み続けたことにより、カフェイン中毒を起こして死亡した例も報告されているため、過剰摂取には注意が必要です。※3

カフェイン摂取の目安量

カフェイン取りすぎ

カフェインは、適量を摂取するだけなら身体に悪影響を及ぼすことはほぼありません。では1日あたりどのくらいの量に抑えておくべきなのか、カフェイン摂取量の目安について紹介します。

成人の場合は1日400mg

健康な成人がカフェインを摂取する際に、最大量の目安として示されているのは「1日あたり400mg」です。
これはインスタントコーヒーなら5杯程度、せん茶やほうじ茶、ウーロン茶等のお茶類なら10杯程度となります。つまり食事のときにお茶を飲んだり、休憩のときにコーヒーを飲んだりする程度なら、ほとんどの人には問題ないといえるでしょう。ただし、カフェインの含有量が多いエナジードリンクの場合は、商品にもよりますが1本飲むだけで多量のカフェインを摂取してしまうことがあります。※4

カフェインの感じ方は個人差がある

カフェインに対する感受性は個人差が大きく、コーヒーを一口飲んだだけで寝付けなくなる方もいれば、2~3杯飲んでも眠気が覚めないという方もいます。そのため、「ADI」と呼ばれる、生涯にわたってカフェインを摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される1日許容摂取量は設定されていません。

体型や年齢が似ていてもカフェインの感じ方は人それぞれですので、自分がカフェインに対してどのくらい敏感なのかを知り、過剰摂取にならないように心がけることが大切です。

子どもの場合は周囲が気を付ける

カナダ保健省では12歳までの子どもの場合、1日あたりのカフェイン摂取目安量を2.5mg/kg(体重)と設定しています。日本での数値は設定されていませんが、12歳以下でもせん茶やほうじ茶等のお茶類を口にする機会が多いため、周囲が気を付けるようにしましょう。

また、カナダ保健省では13 歳以上の青少年について、データが不十分で確定した勧告は作成しないとしつつも、1日あたり2.5mg/kg(体重)以上のカフェインを摂取しないよう注意喚起をおこなっています。受験勉強等でコーヒーやお茶を常飲している中高生がご家庭にいる場合は、食事の際はノンカフェインの飲み物を出す等の工夫をしてください。※2

妊婦中のカフェイン摂取はNG?

妊婦の場合、カフェインを摂取してはいけないわけではありませんが、適切な上限量を守る必要があります。最大摂取量は、カナダ保健省およびオーストリア保健・食品安全局では「300mg/1日」、英国食品基準庁では「200mg/1日」としています。

目安量を守れば摂取しても問題ないとされていますが、気になるのであれば、医師に相談するかノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。

妊婦のカフェイン摂取については、妊婦のカフェイン摂取は要注意?赤ちゃんへの影響や摂取量の目安を知っておこうもご覧ください。

カフェインが与える影響

カフェイン取りすぎ

カフェインの過剰摂取が問題視されているのは、健康に悪い影響を及ぼすことがあるからです。カフェインの作用や、過剰摂取した場合にどのような症状が出るかを知っておきましょう。

カフェインは中枢神経を興奮させる

カフェインはコーヒー豆や茶葉等に含まれる食品成分で、中枢神経を興奮させる作用があります。コーヒーや紅茶、せん茶等のお茶類を飲むと、眠気が覚めたり頭がスッキリしたり感じるのはこのためです。個人の体質に合った容量を守って摂取する分には問題なく、勉強や仕事をがんばりたい方の味方になってくれるでしょう。

カフェインを取りすぎた場合の症状

カフェインを取りすぎると、次のような症状が現れます。

  • めまい
  • 心拍数の増加
  • 興奮
  • 不安
  • 震え
  • 不眠症
  • 下痢
  • 吐き気
  • 嘔吐

もしも、こういった体調の悪化を感じたら、1度に大量のカフェインを摂取することをやめ、1日あたりの摂取量も減らしましょう。カフェインを減らしたことで「不安を感じる」「カフェインが欲しくてたまらなくなる」等、精神が不安定になってしまう場合はすみやかに医師に相談してください。

また、肝機能が低下している人が長期にわたって大量のカフェインを摂取し続けると、高血圧のリスクが上昇する可能性があり、注意が必要です。さらにカルシウムの排出量が増えることで骨粗しょう症を引き起こすことも懸念されています。※1

カフェイン中毒にならないためには

カフェイン取りすぎ

カフェイン中毒を起こすと、最悪の場合は命を落としてしまいかねません。実際に、エナジードリンクを飲み続けた方がカフェイン中毒で死亡したという報道も出ています。カフェイン中毒にならないために重要なことを紹介します。※5

カフェインの目安量を意識しましょう

まずは1日あたりのカフェイン摂取量の目安を意識しましょう。目安となるのは、すでに紹介しましたが、「1日あたり400mgの摂取量」です。※3

ただし、カフェインへの感受性は人によって大きく異なります。そのため、国内でも海外でも「1日許容摂取量」は設定されていません。繰り返しにはなりますが、400mgというのはあくまでも目安に過ぎず、自分にとっての適量を見極めることが大切です。

普段から飲む飲み物を変えてみましょう

日常的にエナジードリンクを愛飲している方や、コーヒーが好きで1日に何杯も飲む方は、普段口にする飲み物を変えてみましょう。カフェイン摂取量が気になるときは、もともとカフェインの入っていない飲み物や、カフェインレスのコーヒーや紅茶がおすすめです。茶葉を使わないお茶(麦茶・黒豆茶・コーン茶・昆布茶等)や、ハーブティー(ルイボスティー・ローズヒップティー等)には、カフェインが含まれていません。

のどを潤すことが目的ならお水や白湯

のどを潤すことを目的に常飲しているのであれば、お水や白湯に切り替えることをおすすめします。コーヒーやお茶の風味が好きな方にとっては、いきなり味のない飲み物に切り替えるのは難しいかもしれません。
しかし、のどを潤しているつもりでもカフェインが含まれている飲み物は利尿作用があるため、摂取することで体内の水分が失われやすくなってしまいます。

つまり、コーヒーやお茶で水分を取っているつもりでもきちんと水分補給ができておらず、気づかないうちに水分不足になっている可能性があるのです。正しく水分補給をするには、カフェインの入っていないお水や白湯を飲むようにしましょう。※6

お水や白湯を飲む習慣を

カフェイン取りすぎ

コーヒーやエナジードリンクが簡単に購入できる現代では、誰もがカフェイン中毒になる危険性があります。
適量であれば健康に害を及ぼすことはほぼありませんが、カフェインにどれだけ敏感なのかは人によって異なります。自分の体質を知り、コーヒーやエナジードリンクを飲むときはカフェインの含有量をチェックしつつ、過剰摂取に注意することが大切です。

また、カフェインには利尿作用があるため、体内の水分が排出されて水分不足になりやすいことも忘れないようにしましょう。これまでお茶やコーヒー等を水分補給代わりにしていた方には、お水や白湯を意識して飲むことをおすすめします。

ミネラルウォーターを購入したり、白湯を作ったりするのは手間がかかりますが、ウォーターサーバーがあれば冷水と温水をいつでも飲むことができます。コーヒーやお茶の代わりに、お水や白湯を飲むことを習慣づけましょう。

プレミアムウォーターのお水はおいしさにこだわった天然水であることが特徴です。この機会にウォーターサーバーの導入を検討されてみてはいかがでしょうか。

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