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熱中症対策におすすめ・NGの飲み物!必要な成分や作り方、飲み方も紹介

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熱中症

暑い夏の時期、特に注意したいのが熱中症です。熱中症対策としては適度な水分補給が有効とされています。

また、夏以外の季節でも嘔吐や下痢等の体調不良が原因で脱水症状になる可能性もあり、1年を通じて水分補給はとても大切です。 そこで今回は、子どもから大人まで熱中症対策に役立つおすすめの飲み物について紹介していきます。

熱中症対策には水分・塩分補給が必須

熱中症

熱中症対策として欠かせないのが、適度な水分と塩分の補給です。まずは、どれくらいの水分と塩分を摂取すればいいのか解説したうえで、熱中症対策におすすめの飲み物・NGである飲み物を紹介していきます。

飲み物100mℓあたり食塩相当量0.1~0.2gを推奨

熱中症対策には水分だけでなく塩分を合わせて摂取することが大切です。

定期的な水分及び塩分の摂取については、作業強度等に応じて必要な摂取量等は異なりますが、WBGT 基準値を超える場合には、少なくとも、0.1~0.2%の食塩水又はナトリウム 40~80 ㎎/100 ㎖のスポーツドリンク又は経口補水液等を、20~30 分ごとにカップ 1~2 杯程度は摂取することが望ましいところです。※1

引用 「職場における熱中症予防対策マニュアル」(厚生労働省)

熱中症対策におすすめの飲み物

熱中症対策におすすめの飲み物としては、厚生労働省のマニュアルにも記載の経口補水液とスポーツドリンクの2つが挙げられます。

経口補水液

すでに脱水状態がみられる場合、水分補給に適しているのは経口補水液です。
人間の体内では一定の電解質(イオン)※が保たれています。電解質は細胞の働きや浸透圧の調整等、身体にとって重要な役割を果たしているのですが、汗を大量に流すと水分とともに失われてしまいます。

経口補水液はスポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、反対に糖分濃度は低く作られています。不足している水分と電解質を速やかに補ってくれますが、塩分濃度が高いので、普段の水分補給には適していません。

経口補水液は脱水症状が出ている、あるいは脱水症状になり得る状態のときのみ飲むようにしましょう。

※電解質(イオン)とは、ナトリウムや、クロール、カリウム、カルシウム、マグネシウム等のことを指し、5大栄養素であるミネラルに属するものことです。

スポーツドリンク

日頃の熱中症対策に適している飲み物がスポーツドリンクです。市販のスポーツドリンクには多くの種類がありますが、大きく「アイソトニック」「ハイポトニック」の2種類に分けられます。※2

アイソトニック(等張液)とは、身体をほとんど動かしていないときの体液と同じくらいの成分濃度・浸透圧で作られている飲み物のことです。体液と同程度の濃度ですから、飲むことで水分や塩分をバランスよく摂取することができます。アイソトニックのスポーツドリンクは、普段の水分補給にも適していると言えるでしょう。

対するハイポトニック(低張液)は、アイソトニックよりも塩分や浸透圧が低めに作られています。激しい運動をしているときや運動後は体液が薄くなっているため、ハイポトニックのスポーツドリンクによる水分補給が効率的です。

スポーツドリンクにも種類があるので、表示を確認したり、調べたりしてみてください。

ただし、スポーツドリンクの過剰摂取は、高血糖を招く「ペットボトル症候群」になる恐れがあるので、運動していないときはお水やお茶と並行して 飲むことをおすすめします。※3

熱中症対策に適さない飲み物

熱中症

続いて、熱中症対策の水分補給としては避けたほうがいい飲み物について解説します。※4

アルコール

アルコールは利尿作用があり、お酒で摂取した水分以上に尿として水分が排出されてしまいます。体内でアルコールを分解するにも水分を必要とするため、お酒を飲んでも水分補給にはならないと考えておきましょう。

コーヒー・お茶

アルコールと同じ利尿作用を持つ成分としてカフェインが知られています。カフェインを含むコーヒーやお茶類も熱中症対策には適していません。

牛乳

牛乳は体温を上げて発汗を促す作用があることから、熱中症対策の水分補給には向いていないとされます。

ジュースやコーラ等の清涼飲料水

甘いジュース類も熱中症対策には向いていません。糖類が多く含まれているため、急性の糖尿病(ペットボトル症候群)を招く可能性もあります。ジュースやコーラ等の清涼飲料水を過剰摂取することは避けましょう。※3

麦茶

麦茶はノンカフェインでミネラルをわずかに含んでいるものの、塩分が含まれていません。しかしながら、ひとつまみの塩を加えることで熱中症対策に適した麦茶を作ることができます。※4

熱中症対策にはミネラルやクエン酸を

熱中症対策は水分・塩分と合わせ、ミネラルを適度に摂取するのが効果的です。ここでは、ミネラルとはどのようなものなのか解説していきます。

ミネラル・ナトリウム・カリウムって何?

ミネラルとは、身体を作る成分のうち主要な4つの元素(酸素・炭素・水素・窒素)以外の成分の総称です。

ミネラルはタンパク質・脂肪・炭水化物・ビタミンと合わせて5大栄養素の1つに数えられ、私たちの代謝活動において重要な役割を果たしています。

とりわけ人間の身体に欠かせないミネラル16種を「必須ミネラル」と呼び、ナトリウム、カリウム、カルシウム等が代表的な成分として挙げられます。

ナトリウムは主に塩分として体内に摂取され、カリウムと合わせて体内の水分バランスや浸透圧の調整等に深く関わっています。

汗を大量に流すと水分とともにナトリウム等のミネラルも失われてしまうため、熱中症対策ではミネラルを補うことも必要不可欠なのです。

熱中症対策におすすめの食べ物

失われたミネラルを補給するには、ミネラルを含む食べ物を摂取するのも有効です。次に、熱中症対策におすすめの食べ物を4つ紹介していきます。

梅干し

身体にとって大切なミネラルですが、厄介なことに吸収しにくいという性質があります。そんなミネラルの吸収をサポートする役割を果たすのがクエン酸です。梅干しは塩分(ナトリウム)等のミネラルを含むほかクエン酸も豊富なため、熱中症対策にもってこいの食べ物と言えるでしょう。

冷や汁

日本各地で郷土料理として知られる冷や汁も、熱中症対策として取り入れたい食べ物の一つです。冷や汁にはカリウムを多く含むきゅうり、カルシウム等のミネラルを含むシソ、栄養価の高いゴマといった、夏場に不足しがちな栄養素を補う食品が多く入っています。

スイカ

夏の風物詩であるスイカは成分の9割が水分であり、食べるだけで水分補給になります。カリウムも多く含んでおり、塩をかけて食べれば塩分補給にもなって一石二鳥です。

バナナ

バナナもカリウムの含有量が多い食品です。そのほかのミネラルや、ビタミン、食物繊維等も豊富で、体力低下や疲れ予防に効果的とされています。バナナには吸収速度が異なる糖分がバランスよく含まれていることから、補給したエネルギーが長持ちするという点でも熱中症対策向きの食べ物です。

熱中症対策に飲み物を手作りしよう

熱中症

ここまで熱中症対策に適した飲み物・食べ物について解説してきましたが、熱中症の恐れがあるときに有効な経口補水液は手作りすることもできます。

経口補水液の作り方(レシピ)

次の材料を混ぜ合わせるだけで、お家で簡単に経口補水液を作れます。※5

  • 水 500mℓ
  • 塩 1.5g
  • 砂糖 20g

このレシピを基本としつつ、砂糖の代わりにミネラルやビタミンを多く含むはちみつ(大さじ1)を入れたり、クエン酸が豊富なレモン汁を入れたりといったアレンジを加えてもOKです。
ただし、1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを与えないよう注意してください。乳児ボツリヌス症にかかる恐れがあります。※6

そして経口補水液を作ったら、その日のうちに飲み切ることも大切です。

味は塩気が少しある甘いお水といったところで、市販のスポーツドリンクのようなおいしさはありませんが、作り方を知っておけば万が一の際に対応できますね。

経口補水液の正しい飲み方

繰り返しになりますが、経口補水液は脱水状態のときや、十分に水分が摂れないときに飲むものです。塩分や糖分の過剰摂取になりかねないため、健康なときに常飲するのは避けましょう。※7

また、経口補水液は食事と一緒に摂取すると、成分の吸収効果が弱まってしまいます。そのため、食事との間隔を30分以上あけることをおすすめします。※8

過剰な摂取に注意

日頃の熱中症対策であれば、スポーツドリンク若しくはお水や麦茶でも問題ありません。 塩分を含まない飲み物は、先ほど紹介した熱中症対策におすすめの食べ物を一緒に摂取することで、水分と塩分をバランスよく補給可能です。

ただし、塩分や糖分の摂りすぎにならないよう、過度な摂取には気をつけましょう。

子どもは特に注意!学校での熱中症対策に飲み物は必須

熱中症

身体の小さな子どもは気温や地面からの照り返しの影響を受けやすく、大人以上に熱中症のリスクが高いと言われています。特に学校での体育の授業や部活動では、熱中症対策として水分補給が必須です。

休み時間ごとにこまめな水分補給を

教室内で授業を受けているときと、体育館や外で活動しているときで状況は異なりますが、外にいる場合には20~30分に一度のこまめな水分補給が必要です。

子どもには授業の休み時間に必ず水分を摂るよう伝えるとともに、可能であればスポーツドリンクや塩分タブレットを持たせる等、塩分補給も適宜できるようにしてあげましょう。

水筒にスポーツドリンクはダメなの?

かつては「水筒にスポーツドリンクは入れないほうがいい」と言われていました。水筒に使われているステンレスが、スポーツドリンクの塩分によって錆びてしまう可能性があるためです。

しかし、最近の水筒は内部に表面加工を施すことでスポーツドリンクを入れても問題ないとされており、各メーカーからスポーツドリンク向きの製品も販売されています。

ただし、メーカーがスポーツドリンクを入れることを推奨していない水筒では、入れるのを避けたほうが無難です。購入の際にはしっかりと確認するようにしましょう。

正しい知識で水分補給をおこなおう

熱中症

猛暑日になることも多い日本の夏において、熱中症対策は子どもから大人まで大切です。

ウォーターサーバーがお家にあればいつでも気軽に水分補給できるだけでなく、塩分やミネラルを含むドリンクを手作りするのにも役立ちます。

水分補給をこまめにすることで、1年を通して健康に過ごしましょう。

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参考文献

  • ※1 厚生労働省「職場における熱中症対策マニュアル」
  • ※2 厚生労働省 職場のあんぜんサイト「熱中症を防ごう」
  • ※3 厚生労働省 e-ヘルスネット
  • ※4 おいしい大麦研究所「麦茶をおいしく飲むための5つのアイディア」
  • ※5 環境省「平成29年度 熱中症対策シンポジウム 配布資料」
  • ※6 厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」
  • ※7 経口補水液OS-1「よくあるご質問」
  • ※8 公平病院「経口補水液について その3」
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