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風邪のときの食事はこれがおすすめ! OKな食べ物とNGな食べ物とは

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風邪のときの食事とは

日々の忙しさからつい寝不足になって免疫力が下がり、季節の寒暖差等によって風邪をひいてしまうことは少なくありません。頭では分かっているものの、なかなか予防まで気がまわらなくてうっかり風邪をひいたりしていませんか?

風邪をひいてしまったときに早く元気になるためのカギは、普段よりも食事に気を使うことです。今回は、体調が悪いときにおすすめの食べ物や、風邪予防になる食材を紹介します。

風邪をひいたときにおすすめの食べ物

風邪のときにおすすめの食べ物

風邪をひいたときは、身体の免疫力が下がっています。 消化の悪い食事はなるべく避けるように心がけ、お腹に負担をかけない食事をするようにしましょう。風邪の症状は人によって異なります。症状別におすすめの食べ物を紹介します。

のどが痛い、せきが出るとき

のどが腫れて痛いときや咳が出ているときは、のどに優しいものを摂取するようにしましょう。 ご飯を食べるのも億劫だなと思っていても何かしら栄養を摂取することは大切です。

  • はちみつ…
  • 白湯等にはちみつを溶かすと飲みやすくなりますし、栄養を摂ることができます。また、しょうがとはちみつを入れた白湯であれば、身体の温かさが持続し、風邪をひいたときにぴったりです。※1
    ひとつ、注意があります。1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを与えないでください。1歳未満の赤ちゃんが、はちみつを摂取すると乳児ボツリヌス症なってしまう可能性があります。はちみつを子どもに与えるときは、必ず1歳を過ぎてから与えるようにしましょう。※2

  • ヨーグルト…
  • のどが腫れて飲み込むのがつらい…そんな場合もありますよね。そんなときはヨーグルトなら食べやすいです。そしてヨーグルトは発酵食品のため、お腹の調子を整えてくれます。※3

  • 緑黄色野菜…
  • ほうれん草やにんじん、かぼちゃ等が緑黄色野菜に分類されます。これらの野菜には、たくさんの栄養素が含まれています。β-カロテンは身体の中でビタミンAに変化し、粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きをしてくれます。※4
    のどを痛めて食べづらい場合は、野菜を煮込んでスープにすると食べやすいです。

  • かぼちゃ…
  • 「冬至に食べると風邪をひかない」ともいわれるかぼちゃは、β-カロテンだけでなく、ビタミンA・C・Eのバランスが優秀な野菜です。※5
    中でもビタミンAは、粘膜の乾燥を予防し、のどを始め口腔内や鼻腔をサポートします。

  • トマト…
  • 風邪によって症状が誘発されることの多い気管支喘息には、緑黄色野菜の一種であるトマトの赤色成分「リコピン」が効果的です。※6
    栄養を効率的に摂取できるトマトジュースを活用するのもよいでしょう。リコピンは加熱すると吸収率がアップするため、電子レンジで温めたり、スープにしたりするのもおすすめです。

  • 春菊…
  • 粘膜を守るビタミンAや、体内から失われやすいビタミンCが豊富です。春菊独特の香りをかもし出す成分「αピネン」や「ベンズアルデヒド」には、痰をきり、咳を落ち着かせる作用があります。※7
    おかゆやスープに取り入れる際は、ぜひ匂いをかいでみてください。

お腹の調子が悪いとき

お腹をこわしているときは、お腹の調子を整えてくれる食べ物が理想的です。下痢になりやすい状態なので、腸内を冷やさないためにも冷たいものを摂取し過ぎないようにしましょう。

  • しょうが…
  • 「のどが痛いとき」でも紹介いたしましたが、しょうがの辛み成分の「ジンゲロール」が、血行を促進し、熱を発生させ身体の中から温めてくれます。※1
    皮付近に多く含まれているので、皮ごとすりおろして食べたり、飲んだりするのが理想的です。

  • りんご…
  • りんごは胃酸の量を正常にしてくれる働きや腸の調子を整える働きを持っているので、まさにお腹をこわしているときにはおすすめの食べ物です。また、免疫力が下がっているタイミングに必要なビタミンや食物繊維等も含まれています。※5

  • バナナ…
  • お腹をこわした際は、適度に食物繊維が含まれるバナナが活躍します。腸内の善玉菌を増やす作用のある「オリゴ糖」も含まれています。重度の下痢の際は重湯やスープ等が良いですが、回復期にはバナナも取り入れてみてください。食物繊維やオリゴ糖は腸内環境を整える栄養素のため、便秘で調子が悪い時にもおすすめです。※9

  • 切り干し大根…
  • バナナと同じく、下痢や便秘を問わず、お腹の調子をサポートする野菜です。特に切り干し大根には、お水に溶けず便通をサポートする不溶性食物繊維が多く含まれています。※10

  • れんこん…
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、2つの食物繊維を含んでいます。さらに「ムチン」と呼ばれるヌメリ成分が消化器の粘膜を保護してくれます。※11
    ただし、れんこんは繊維が多くて固いため、下痢の際はすりおろしや、すりおろしのしぼり汁を使いましょう。

  • 豆腐…
  • 消化の良い食事を心がけつつ、失われやすいたんぱく質を補給することが大切です。豆腐はたんぱく質を含む上、それ自体が消化の良い食材のため、お腹の調子が悪いときに活用できます。豆腐に含まれているサポニンやオリゴ糖、ビタミン類も腸内環境を整えるのに役立ってくれます。※12

吐き気を感じるとき

吐き気を感じるとき

気分が悪く吐き気があるときは、食欲がわかないのは当然のことですよね。
しかし嘔吐による脱水を防ぐためには、必ず水分補給を怠らないようにしましょう。吐き気が落ち着いたあとは、おかゆやうどん等の消化の良いものをゆっくり食べて、身体を落ち着かせましょう。

カフェインが含まれる飲み物(コーヒーやお茶等)も避けましょう。腸内環境を悪化させる可能性が高く、再び吐き気を催してしまう場合があります。

熱が出ているとき

熱があると身体がだるくなり食欲が落ちたり、固形の食べ物を受けつけなくなったりしますよね。しかし、汗をかいて身体の中の水分量がどんどん減っていきますので、水分補給は欠かさないように心がけましょう。

身体がだるく、ご飯を食べられない状況であれば、吸収性の良いスポーツドリンク等で栄養とともに水分補給をおこないましょう。
食欲がでてきたときも焦って食事を取るのではなく、おかゆ等、飲み込みやすく消化の良いものから食べるようにしましょう。また、薬を飲むときには、スポーツドリンクではなく、お水やぬるま湯で飲むようにしてください。

逆効果!風邪をひいたときに控えるべき食べ物

風邪のときに控える食べ物

では、一方で風邪をひいたときに控えるべき食べ物とはなんでしょうか。

  • 刺激の強い食べ物
  • 甘いもの
  • 脂っこい食べ物
  • アルコール類やコーヒー等

上記のものは、体が弱っているときには食べるのを避けたほうが良いです。
香辛料やレモン等の刺激が強い食べ物は、一見食べると汗が出て健康に良いのでは…と思われがちですが、摂取し過ぎはのどを痛め、身体を回復させるために必要な水分を無駄に消費してしまう恐れがあります。

甘いものや脂っこいものも、風邪をひいたときには控えたほうが良いでしょう。
甘いものに多く含まれている糖分を摂取すると消化に時間がかかるため、お腹の負担になりやすいです。そして脂身の多いお肉や揚げ物等の食べ物も、甘いものと同様に消化に悪いので、風邪をひいたときにお腹の調子が悪くなる人は特に気をつけましょう。

また、アルコールやコーヒー等のカフェインが多く含まれている飲み物は利尿作用があり、水分補給のつもりで摂取してもかえって脱水症状を引き起こしやすくなってしまいます。
水分補給は常温のお水や白湯で摂取することが望ましいです。冷たいお水は胃腸を冷やしてしまうので気をつけましょう。

それ以外でも生の魚介類等、普段食べていても問題ない食べ物でも身体が弱っているとあたってしまう可能性が高くなります。風邪が治るまでは、控えたほうが安心です。

コンビニで買える!風邪をひいた時のおすすめ食品

風邪をひいたときに、料理を作ってくれる人が身近にいない状況だと、食事の準備が難しい場合もあります。また、風邪を引いた家族へ料理をしてあげたくても、どうしても忙しい、というときもあるでしょう。そんなときは無理をせずコンビニを活用するのがおすすめです。

手間いらずでそのまま栄養補給

コンビニで食事を選ぶ際は「消化に良いもの」、「刺激の少ないもの」を探してみましょう。レトルトのおかゆなら調理の手間なく、消化の負担をかけない食事が摂れます。食欲があるときは雑炊や鍋焼きうどん、カップスープ等も良いです。

食欲があまりないときや固形物を食べられないときは、ヨーグルトやプリン、ゼリーもおすすめです。コンビニにはお水やスポーツドリンクも販売されているため、水分補給のために飲み物も購入しておきましょう。

風邪予防にとりたい成分

風邪をひいてしまったら、食事に気を付けて早く治したいものですが、そもそも「ひかない」のが一番です。日ごろから風邪を予防するには

  • プロバイオティクス食品
  • ビタミンC
  • ビタミンD
をとっておくのがおすすめです。

「プロバイオティクス」とは、人の身体に良い影響を与える乳酸菌等の微生物のことで、腸内の環境を整えて免疫力を活性化させることが分かっています。※13
乳酸菌飲料やヨーグルト、納豆等の発酵食品で補いましょう。※14

「ビタミンC」は体内の細菌と戦う免疫力をアップさせるのに役立ちます。※13
ビタミンCを含むのは、キウイやみかん、イチゴ等の果物やパプリカ等の野菜です。※15

「ビタミンD」はのど、特に気道に感染するウイルスや細菌の増殖を抑える力と密接にかかわっていると考えられています。イワシやサケ、シラス干し等から補うことができる他、日光に当たることで体内にビタミンDを生成することができます。※13 ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

風邪をひいてしまったらすべきこと

風邪をひいたときにすべきこと

頭痛や発熱、咳等で消耗した体力を回復させるには根本的なことではありますが、次の3つが大切です。

  • 睡眠
  • 栄養補給
  • 水分補給

まず、風邪を治すためには十分な睡眠がとても重要です。睡眠不足は風邪だけではなく、あらゆる病気のきっかけになりかねません。風邪をひいてしまったら、身体を休めるためにも普段よりも長く睡眠時間をとりましょう。

そして治すためには栄養を取り、身体の免疫力を高める必要があります。だからといって食べ過ぎは厳禁です。バランスの取れた食事をとることも大切ですが、食欲が落ちているときは無理に食べないようにしてください。

最後に水分補給です。
人間の身体は約60%が水分でできています。※6

熱が出ているときでも記載しましたが、水分は人間にとって重要です。 せっかく栄養を摂取しても、体内の水分が不足していては意味がありません。必ず栄養補給と水分補給はセットでおこなうようにしましょう。
水分補給にスポーツドリンク等を飲む人が多いかもしれませんが、これらにも糖分が含まれているため、必要量を摂取するだけにとどめておきましょう。 基本はお水や白湯での水分補給を心がけましょう。

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いかがでしたしょうか。
風邪はどんな人でもなってしまう可能性のある病気です。風邪をひいてしまったときにどのように対応するかで、早く治るか、長引いてしまうかが変わってきます。 無理をしない程度に栄養補給と水分補給をおこない、しっかり睡眠を取って安静に休みましょう。

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参考文献

  • ※1 ちょい足し白湯で冷えを解消!(監修石原新菜/2019)
  • ※2 ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。(厚生労働省)
  • ※3 今日からみんなで始めよう!3-A-Day(一般社団法人日本乳業協会)
  • ※4 ビタミンAの働きと1日の摂取量(公益財団法人長寿科学振興財団)
  • ※5 冬至とかぼちゃ(独立行政法人農畜産業振興機構)
  • ※6 トマトジュースに、気管支喘息の症状緩和作用を確認(カゴメ株式会社)
  • ※7 春菊 ~四季を感じる食~(特定非営利活動法人 日本成人病予防協会)
  • ※8 りんごの栄養価(一般社団法人 青森県りんご対策協議会)
  • ※9 腸内細菌と健康(厚生労働省)
  • ※10 食物繊維の働きと1日の摂取量(公益財団法人長寿科学振興財団)
  • ※11 冬のおすすめ食材 蓮根 (藤沢総合健診センター)
  • ※12 豆腐の栄養と健康(一般財団法人 全国豆腐連合会)
  • ※13 かぜ症候群の予防に関するメタ解析論文のレビュー(広島大学保健管理センター研究論文集)
  • ※14 消化管におけるプロバイオティクス・プレバイオティクスの機能
  • ※15 ビタミンC(厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』)
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