風邪のときの食べ物はこれがおすすめ！ OKな食べ物とNGな食べ物とは

日々の忙しさからつい寝不足になって免疫力が下がり、季節の寒暖差等によって風邪をひいてしまうことは少なくありません。頭では分かっているものの、なかなか予防まで気がまわらなくてうっかり風邪をひいたりしていませんか？

風邪をひいてしまったときに早く元気になるためのカギは、普段よりも食事に気を使うことです。今回は、体調が悪いときにおすすめの食べ物や、風邪予防になる食材を紹介します。

風邪をひいたときにおすすめの食べ物

風邪をひいたときは、身体の免疫力が下がっています。消化の悪い食事はなるべく避けるように心がけ、お腹に負担をかけない食事をするようにしましょう。風邪の症状は人によって異なります。症状別におすすめの食べ物を紹介します。

のどが痛い、せきが出るとき

のどが腫れて痛いときや咳が出ているときは、のどに優しいものを摂取するようにしましょう。 ご飯を食べるのも億劫だなと思っていても何かしら栄養を摂取することは大切です。

お腹の調子が悪いとき

お腹をこわしているときは、お腹の調子を整えてくれる食べ物が理想的です。下痢になりやすい状態なので、腸内を冷やさないためにも冷たいものを摂取し過ぎないようにしましょう。

吐き気を感じるとき

気分が悪く吐き気があるときは、食欲がわかないのは当然のことですよね。
しかし嘔吐による脱水を防ぐためには、必ず水分補給を怠らないようにしましょう。吐き気が落ち着いたあとは、おかゆやうどん等の消化の良いものをゆっくり食べて、身体を落ち着かせましょう。

カフェインが含まれる飲み物（コーヒーやお茶等）も避けましょう。腸内環境を悪化させる可能性が高く、再び吐き気を催してしまう場合があります。

熱が出ているとき

熱があると身体がだるくなり食欲が落ちたり、固形の食べ物を受けつけなくなったりしますよね。しかし、汗をかいて身体の中の水分量がどんどん減っていきますので、水分補給は欠かさないように心がけましょう。

身体がだるく、ご飯を食べられない状況であれば、吸収性の良いスポーツドリンク等で栄養とともに水分補給をおこないましょう。
食欲がでてきたときも焦って食事を取るのではなく、おかゆ等、飲み込みやすく消化の良いものから食べるようにしましょう。また、薬を飲むときには、スポーツドリンクではなく、お水やぬるま湯で飲むようにしてください。

逆効果！風邪をひいたときに控えるべき食べ物

では、一方で風邪をひいたときに控えるべき食べ物とはなんでしょうか。

上記のものは、体が弱っているときには食べるのを避けたほうが良いです。
香辛料やレモン等の刺激が強い食べ物は、一見食べると汗が出て健康に良いのでは…と思われがちですが、摂取し過ぎはのどを痛め、身体を回復させるために必要な水分を無駄に消費してしまう恐れがあります。

甘いものや脂っこいものも、風邪をひいたときには控えたほうが良いでしょう。
甘いものに多く含まれている糖分を摂取すると消化に時間がかかるため、お腹の負担になりやすいです。そして脂身の多いお肉や揚げ物等の食べ物も、甘いものと同様に消化に悪いので、風邪をひいたときにお腹の調子が悪くなる人は特に気をつけましょう。

また、アルコールやコーヒー等のカフェインが多く含まれている飲み物は利尿作用があり、水分補給のつもりで摂取してもかえって脱水症状を引き起こしやすくなってしまいます。
水分補給は常温のお水や白湯で摂取することが望ましいです。冷たいお水は胃腸を冷やしてしまうので気をつけましょう。

それ以外でも生の魚介類等、普段食べていても問題ない食べ物でも身体が弱っているとあたってしまう可能性が高くなります。風邪が治るまでは、控えたほうが安心です。

コンビニで買える！風邪をひいた時のおすすめ食品

風邪をひいたときに、料理を作ってくれる人が身近にいない状況だと、食事の準備が難しい場合もあります。また、風邪を引いた家族へ料理をしてあげたくても、どうしても忙しい、というときもあるでしょう。そんなときは無理をせずコンビニを活用するのがおすすめです。

手間いらずでそのまま栄養補給

コンビニで食事を選ぶ際は「消化に良いもの」、「刺激の少ないもの」を探してみましょう。レトルトのおかゆなら調理の手間なく、消化の負担をかけない食事が摂れます。食欲があるときは雑炊や鍋焼きうどん、カップスープ等も良いです。

食欲があまりないときや固形物を食べられないときは、ヨーグルトやプリン、ゼリーもおすすめです。コンビニにはお水やスポーツドリンクも販売されているため、水分補給のために飲み物も購入しておきましょう。

風邪予防にとりたい成分

風邪をひいてしまったら、食事に気を付けて早く治したいものですが、そもそも「ひかない」のが一番です。日ごろから風邪を予防するには

• プロバイオティクス食品
• ビタミンC
• ビタミンD

をとっておくのがおすすめです。

「プロバイオティクス」とは、人の身体に良い影響を与える乳酸菌等の微生物のことで、腸内の環境を整えて免疫力を活性化させることが分かっています。※10
乳酸菌飲料やヨーグルト、納豆等の発酵食品で補いましょう。

「ビタミンC」は体内の細菌と戦う免疫力をアップさせるのに役立ちます。ビタミンCを含むのは、キウイやみかん、イチゴ等の果物やパプリカ等の野菜です。※11

「ビタミンD」はのど、特に気道に感染するウイルスや細菌の増殖を抑える力と密接にかかわっていると考えられています。イワシやサケ、シラス干し等から補うことができる他、日光に当たることで体内にビタミンDを生成することができます。※11
ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

風邪をひいてしまったらすべきこと

頭痛や発熱、咳等で消耗した体力を回復させるには根本的なことではありますが、次の3つが大切です。

まず、風邪を治すためには十分な睡眠がとても重要です。睡眠不足は風邪だけではなく、あらゆる病気のきっかけになりかねません。風邪をひいてしまったら、身体を休めるためにも普段よりも長く睡眠時間をとりましょう。

そして治すためには栄養を取り、身体の免疫力を高める必要があります。だからといって食べ過ぎは厳禁です。バランスの取れた食事をとることも大切ですが、食欲が落ちているときは無理に食べないようにしてください。

最後に水分補給です。
人間の身体は約60％が水分でできています。※6

熱が出ているときでも記載しましたが、水分は人間にとって重要です。 せっかく栄養を摂取しても、体内の水分が不足していては意味がありません。必ず栄養補給と水分補給はセットでおこなうようにしましょう。
水分補給にスポーツドリンク等を飲む人が多いかもしれませんが、これらにも糖分が含まれているため、必要量を摂取するだけにとどめておきましょう。 基本はお水や白湯での水分補給を心がけましょう。

風邪はどんな人でもなってしまう可能性のある病気です。風邪をひいてしまったときにどのように対応するかで、早く治るか、長引いてしまうかが変わってきます。無理をしない程度に栄養補給と水分補給をおこない、しっかり睡眠を取って安静に休みましょう。

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参考文献

• ※1 ちょい足し白湯で冷えを解消！（監修石原新菜/2019）
• ※2 ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。（厚生労働省）
• ※3 今日からみんなで始めよう！3-A-Day（一般社団法人日本乳業協会）
• ※4 ビタミンAの働きと1日の摂取量（公益財団法人長寿科学振興財団）
• ※5 冬至とかぼちゃ（独立行政法人農畜産業振興機構）
• ※6 春菊 ～四季を感じる食～（特定非営利活動法人 日本成人病予防協会）
• ※7 りんごの栄養価（一般社団法人 青森県りんご対策協議会）
• ※8 腸内細菌と健康（厚生労働省）
• ※9 豆腐の栄養と健康（一般財団法人 全国豆腐連合会）
• ※10 消化管におけるプロバイオティクス・プレバイオティクスの機能(森下芳行/2000)
• ※11 ビタミンC（厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』）