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お水を飲んで健康改革! 効率よく家族みんなで水分補給をしよう

人生100年時代と呼ばれるようになり、厚生労働省でも健康寿命を延ばす施策が進められています。
たまの休日には、家族と旅行したりスポーツをしたり、日々を楽しく過ごしたいですよね。しかし良い思い出を作る為には、旅行中はもちろん、日頃からの体調管理も大切です。出発前日なのにどうも調子が悪い……なんてことになってしまったら、折角の行楽が台無しになってしまいます。

「水分不足」が原因で起こる症状といえば、熱中症が思い浮かびますが一昔前までは、炎天下で長時間過ごしているときに起こるイメージがありました。
しかし最近は、屋内にいても熱中症になり、病院に搬送されてしまうケースがニュースでも取り上げられています。水分不足は、真夏の炎天下に限らず、冬場でもいつでも起こりうる可能性があります。特に赤ちゃんや高齢者は、水分不足になりうる特性を持っています。※1

今回は、水分不足になってしまうケースや対処法・予防策を紹介します。
水分補給の大切さを知って、季節にかかわらず「水分不足」を未然に防ぎましょう。

身体から出ていく水分と補給すべき水分はどれくらい?

飲料水などで摂取した水分は、腸から吸収され、血液などの体液になって全身を循環します。体液は、人間の身体が生命活動を維持するうえで欠かすことのできないものです。

成人の体内水分量は、体重の約60~65%程度と言われていますが、尿や汗だけでなく、呼気などからも身体の水分は排出されるため、1日に身体から失われる水分は約2.5ℓほどです。※2

一方、身体に入る水分は、基本的に口から取り入れることになります。食材から摂取できる水分は意外と多く、約800mℓ~1ℓと言われています。そのため、1日に排出される水分量を補うためには、食材のほかに飲料水から1日約1~1.5ℓを取り入れる必要があります。

この水分摂取量が不足してしまうと、体内の水分量が低下し、多くの不調を引き起こします。それは疲労感や身体のだるさ、便秘、むくみ、肌荒れなど様々です。

意識的にお水を飲むことを習慣づけよう

水分不足が引き起こす症状は、どれも恐ろしいものです。
「自分は喉が渇いたときに水を飲んでいるから大丈夫!」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし「のどが渇いた」と感じたときには、既に身体の脱水症状が始まっていることがあります。では、どのようなタイミングで水分補給をおこなうのが良いのでしょうか。

起床

量:コップ1杯分

睡眠中に失った水分を補給するために、目が覚めてすぐに、お水や白湯を飲むことを意識しましょう。目覚めの1杯のお水は、体内をめぐって水分不足で滞っていた老廃物を流してくれるので、スッキリとした気持ちで1日を始めることができます。
睡眠中は、汗や呼気などによって思っている以上に水分を失っているので、しっかりと水分を摂るように心がけましょう。

運動

量:運動前コップ1杯半
        運動中30分間隔コップ1杯弱
        運動後コップ1杯半

運動をすると大量の汗をかきます。水分補給をおこなわずに運動を続けても、血中の水分が不足するためパフォーマンスが落ちてしまいます。 また、運動後には水分と一緒に塩分や糖質を摂取することで疲労回復も見込めます。 ゴルフや登山など、自分のペースで休憩をとりにくいスポーツは注意が必要です。 また通学や通勤、買い物などで、身体を少しの動かしただけのときも、こまめな水分補給を心掛けましょう。 汗をかきやすい夏はもちろん、乾燥している冬の時期も、特に注意が必要です。

食事

量:毎食コップ1杯

食事の際には、食材に含まれる水分からも十分に水分を得ることができます。食事の際にお水を飲むときは、一気に飲むと消化不良を起こす可能性があるので、ゆっくりと飲むようにしましょう。

飲酒

量:お酒と同量

アルコールは利尿作用が高く、水分不足になりやすくなっています。
体内のミネラルも尿とともに排出されるため、疲労感が増し二日酔いの原因となります。飲酒の際は、チェイサーや割り物としてお水を摂取し、水分不足の防止や血中アルコール濃度の減少を心掛けましょう。

入浴

量:入浴前コップ1杯
         入浴後コップ1杯

入浴は、しっかりと湯船につかってリラックスできる時間です。入浴前後にきちんと水分を摂り、体内の老廃物を排出することで身体の力が緩み、質の良い睡眠を取ることができます。熱すぎるお風呂は長湯ができず身体への負担も大きいので、38~40℃程度の少しぬるめのお湯にゆっくりとつかるようにしてください。※2

就寝前

量:コップ1杯

寝ている間は身体の中の成長ホルモンが分泌され、1日の疲労回復のタイミングです。
しかし、就寝中は水分を摂ることができないので、水分不足により熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などの様々な健康リスクをもたらす恐れがあります。
特に飲酒をした日は、忘れずに水分補給をしてください。

実は冬も脱水症になる?

水分補給は、冬場でも注意が必要です。冬の寒い日は、トイレに行くのが億劫になるので、寝る前に水分を摂ることを控える人も多いでしょう。また、汗をかいていないからといって、夏よりもお水を飲む回数も減ってしまいがちです。

しかし、冬場は湿度が低く空気が乾燥しているため、呼気や皮膚などから蒸散する水分量が増加します。そしてインフルエンザや感染症が流行しやすい時期でもあります。万一、風邪やインフルエンザになってしまうと、発熱で汗をかき、嘔吐などによって大量に水分を失うことにもなります。

不足しやすい水分を、身体にきちんと取り入れることは大切ですが、鼻や喉の粘膜を潤すことで、乾燥を好むウィルスの侵入や増殖を抑えることができるため、感染症対策としても水分補給は重要です。体調を崩したときは塩分なども不足しがちなので、食欲がなくてもスポーツ飲料や経口補水液などを併用し、水分補給を意識するようにしてください。

いかがでしたでしょうか。
「のどが渇く」というサインが出る前に、こまめに水分補給をおこなうことが大切です。 汗を大量にかいた後は、スポーツ飲料を飲むなどの対策をおこなうことで塩分やミネラル分も補給してください。

乳幼児や高齢者は特に自覚症状が出づらいので、周りが気を配ってあげることが大切です。今回の記事がご自身、家族全員の水分補給を見直すきっかけになっていただければ幸いです。

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参考文献

  • ※1 ゼロから理解する水の基本(監修・千賀裕太郎/2013年)
  • ※2 体の不調を治す! 水飲み健康法(研修・森下克也/2017年)
  • ※3 熱中症環境保健マニュアル 2018(環境省/2018年)

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