風邪には水分補給が大切！治したいときや予防したいときのポイントは？

忙しい時期に風邪をひいてしまい、仕事で迷惑をかけてしまった……。試験前に風邪をひき、本来の力を発揮できなかった……。そんな経験をして、風邪予防や対策をしておけばよかったと後悔したことはありませんか？

どうして風邪をひくの？

風邪は誰もがかかる可能性のある身近な病気です。

正式には「風邪症候群」と呼びますが、原因は主にウイルスや細菌が口や鼻から粘膜に侵入することによるものです。

私たちの身体には免疫が備わっているため、健康であれば粘膜がウイルスの侵入をブロックしてくれます。ところが身体の免疫が弱まると、ウイルスが粘膜細胞にまで侵入してきて増殖を始めます。ウイルスの増殖が進むと細胞が破壊され、ウイルスは周囲の細胞にまで侵入してさらに増殖するということを繰り返します。

ここで人間に備わっている自己防衛機能の免疫系が「炎症」という反応を起こします。つまり、鼻水や鼻づまり、のどの腫れや痛みといった症状です。

ウイルスと細菌の違いは、ウイルスは自分の細胞を持たない生物、細菌は細胞を持っている生物ということです。ウイルスは細胞を持つ他者に寄生してはじめて増殖できますが、細菌は環境や栄養があれば自分で分裂・増殖できます。それゆえに、一般的には細菌性の風邪の方が症状は重く、抗生物質という薬を処方されることがあります。※1

予防をするにはどうすればいい？

風邪の予防には、ウイルスや細菌を侵入させないこと、そして免疫力を高めることの2つのポイントがあります。ここから詳しく説明していきます。

水分補給が大切

ウイルスや細菌を侵入させないための基本的な対策は、手洗い・うがいをしっかりおこなうことです。せっけんを使い、指の間や爪の間までしっかり洗いましょう。手洗いができない場合には、消毒液等で消毒するのも有効です。

手洗い・うがいは、家の中にウイルス・細菌を持ち込まないという意味で、自分だけでなく同居している家族を守ることにもなります。免疫力を高めるためには、水分補給が大切です。

なぜなら、風邪の原因であるウイルスは、乾燥した状態だと活発になるため、空気が乾燥する冬に風邪やインフルエンザが流行りやすくなるのです。
空気が乾燥していると、のども乾燥しやすくなります。水分補給によってのどや鼻の粘膜を潤しておくと、ウイルスや細菌は唾液と一緒に胃へ流され、胃酸によってしっかり殺菌することができます。※2

さらに湿度が50％以上になると、ウイルスの活動は急激に低下するため、こまめに水分補給をしてのどや鼻からのウイルスの侵入を防ぎましょう。水分が十分にあれば、侵入したウイルスを鼻水や痰によって体外に排出する働きをサポートすることもできます。乾燥しないように室内の湿度も50％以上に保つよう心がけましょう。※3

また、水分が足りないと血液がドロドロの状態になり、流れが悪くなります。すると酸素や栄養が細胞に十分に届けられず、免疫力が低下することにつながります。トイレが近くなるのを避けようとして水分を控える人がいますが、免疫力を上げるためにも、水分補給はしっかりおこないましょう。※4

上手な水分補給のコツ

では、こまめにお水を補給するといっても、どのように飲むのが理想的なのでしょうか？まず、飲料水での1日の必要摂取量は1.2Lということを覚えておきましょう。

なぜ1.2Lかというと、1日の水分排出量は、尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9Lの合計2.5Lもあります。食事によって摂取する水分量は1.0L、体内で作られるお水は0.3Lですので、排出量2.5Lにはあと1.2L足りません。この不足した量を、飲み物で補給しなければならないのです。※5

ただし、一度に大量のお水を飲んでも身体は処理しきれないので、丸一日かけてこまめに飲むことが推奨されています。1日に1.2Lという水分を上手に補給するには、ある程度飲むタイミングを決めておくとよいでしょう。特に飲むと良いタイミングは以下の通りです。

• 朝起きた時
• 食事の前
• 運動の前後
• お風呂の前
• お風呂上がり
• 寝る前

これらのタイミングでコップ1杯のお水を飲むと、それだけで1.2L摂取できますので、自然と不足分の水分が補給できます。

また、風邪をひいた際には、発熱や食欲の低下、下痢、嘔吐等の症状が出ます。これらは身体から水分を奪うため、普段より多めの水分補給を心がけてください。特に発熱、下痢、嘔吐といった症状は、脱水症状にもつながるため、しっかり水分補給をしましょう。

食欲が落ちている場合は、食べ物から摂れる水分も少なくなります。経口補水液を利用するのも良い方法です。※3

水分補給の際には、冷たい飲み物より温かい飲み物がおすすめです。温かい飲み物は身体を温めるだけでなく、胃腸の働きを活発にしてくれます。胃腸が活発に働くと、免疫力が上がるため風邪の予防となります。※2

ただし、温かくてもコーヒーや紅茶、お茶等のカフェインが含まれる飲み物には注意が必要です。カフェインには利尿作用があるため、摂取することによって多めに尿として水分が排出されてしまうからです。※6
コーヒー等、カフェインを含む飲み物を飲む場合には、一緒にコップ一杯のお水も摂ると良いでしょう。

風邪予防のために普段から気をつけたいこと

風邪等の感染を防ぐには、手洗いが有効です。帰宅したら、あちこち触れる前に、まず手洗いをしましょう。ただし、しっかり洗わないと効果が半減しますので、正しい手洗いを覚えてください。

風邪の原因となるウイルスや細菌に対抗するには、免疫力を高めておくことも大切です。免疫力を高めるためには「質の高い睡眠」「バランスの良い食事」「適度な運動」「お風呂で身体を温める」ことが基本。ひとつずつ詳しく説明します。

1．質の高い睡眠

睡眠には疲労を回復することと、体内時計を整える役割があります。あまり睡眠時間が取れない場合でも、睡眠の質を上げることで免疫力アップに繋がりますので、睡眠の質にこだわってみましょう。

ポイントは、朝起きたときに太陽の光を浴びることです。これで体内時計がリセットされるため、ストレスの低減にもつながります。逆に、夜ベッドの中でスマートフォンやパソコンを見るとブルーライトにより睡眠の質が落ちるため、寝る前の1時間は電子機器類を触らないようにしましょう。

2．バランスの良い食事

まずは今の食生活を見直して、偏りがないかチェックしてみましょう。特に不足しがちなのが、ビタミンやミネラル、亜鉛といった栄養素です。

これらが不足すると抵抗力が下がるため、緑黄色野菜をしっかり摂り、1日30種類の食品を摂ることを目標にしましょう。どうしても足りないと感じる場合は、サプリメントよりも野菜ジュース等を活用することをおすすめします。

3．適度な運動

運動をすると血流が良くなり、体内に溜まった疲労物質を取り除くことができます。スポーツジムに通う等、特別なことをしなくても、一駅分歩いたり、階段を使ったりするだけでも有効です。

家事で身体を動かすだけでも、血流は良くなりますので、いつもより活動量を増やすことを心がけてみてください。ただし、激しい運動や長時間の運動は逆にストレスになることもあるため、無理なく普段の生活に取り入れられるように工夫してみましょう。

4．お風呂で身体を温める

運動ができない方でも、お風呂に浸かることで血流を良くすることができます。血流がよくなれば免疫細胞が身体中をめぐり、抵抗力がつきます。お風呂に浸かるとリラックスでき、ストレスの軽減にもなります。シャワーだけで済ませず、湯船に浸かるようにしましょう。お風呂の前後には水分補給も忘れずに。※8

風邪のときの水分補給は健康の要

風邪の予防や風邪をひいてしまった場合のどちらでも、水分補給はとても大切です。普段から免疫力を上げるためにも、1日に1.2Lの水分補給を心がけましょう。

また、免疫力を上げるためには温かい飲み物がおすすめ。こまめに飲んで常に体に潤いを与えておきたいものです。水分補給の際にはいつでもおいしい天然水が飲めて、手軽にお湯が使えるウォーターサーバーをおすすめします。

特にプレミアムウォーターの天然水は、ご家族全員で安心して利用できます。しっかりと水分補給をおこなって風邪に負けないように心がけましょう。

参考文献

• ※1 人はなぜ風邪を引くのか？（早稲田大学）
• ※2 免疫力アップして年度末を乗り切ろう！（沖縄大学）
• ※3 冬の水分補給（全国健康保険協会）
• ※4 水は1日どれくらい飲めば良いか（健康長寿ネット）
• ※5 「健康のため水を飲もう」推進運動（国土交通省）
• ※6 体の不調を治す！水飲み健康法（監修森下克也/2017）
• ※7 感染対策の基礎知識（厚生労働省）
• ※8 体に健康貯金を蓄えよう！免疫力改善法（早稲田大学）