運動の汗には「役に立つ汗」と「無駄な汗」がある？

皆さんは普段から汗を流していますか？
夏場や熱があるとき等、様々な環境や場面で人は汗を流します。その汗を流すときにはすべて理由があり、汗には大切な機能があるのです。

今回は汗の仕組みとともに、人の進化と切り離すことができない汗の機能や、効率的な水分補給の仕方をお伝えします。

1.そもそも汗はなぜ出る？
2.「良い汗」と「悪い汗」の違いとは
3.汗が出る2種類の汗腺と汗をかく4つの要因
3-1.温熱性発汗
3-2.精神的発汗
3-3.味覚性発汗
3-4.多汗症、無汗症
4.「役に立つ汗」と「無駄な汗」の違いとは
5.水分補給をおこなう大切さを知ろう

そもそも汗はなぜ出る？

汗は皮膚にある汗腺でつくられます。
成分のほとんどはお水で、体温が上がったときに、水分を身体から放散させることで体温を下げ体調を維持することができます。
そんなに体温を下げられているとは思えないかもしれませんが、実はとても強力な冷却機能なのです。この機能は「気化熱」という物理学の法則を利用したもので、お水1mlを蒸発させるために、その周囲から約583カロリーの熱を奪います。この気化熱とは、他にも「打ち水」等の日常生活にも使われる原理です。※1

具体的な例として、体重が60㎏の人が約85mlの汗が蒸発すると体温が約1℃下がります。この人がウォーキングを1時間半した際、理論上では体温が約5℃も上昇し、熱中症の危険領域になってしまいます。このときに、約430mlの汗を流すことで、相殺されるのです。※1

そのためには、汗を蒸発させることが大切です。
汗が出始めたときは、皮膚が乾燥している部分にも伸ばすようにして拭き取り、汗が蒸発しやすいようにします。大量の汗で汗の出る穴が塞がってしまう場合は、汗と塩分を拭きとって皮膚を乾燥させましょう。

衣服は吸汗透湿性素材のものを選び、汗を蒸発させやすい環境を保ちましょう。また、発汗で失われた水分を補うことを忘れないようにしましょう。

「良い汗」と「悪い汗」の違いとは

人間の身体には様々な汗があります。例えば「良い汗」と「悪い汗」があります。どのような違いかというと「目に見えない汗」と「見える汗」です。

「良い汗」は、汗腺の活動が始まり、汗が皮膚表面に出始めても、それはすぐに蒸発してしまうので目には見えません。体温が上がるにつれて汗の量も増えますが、蒸発するうちは皮膚に残らないのでやはり見えません。これらは、上昇し過ぎた体温を正常に保つ役割を持ちます。

しかし、最大蒸発量を超えることで、皮膚に汗が雫となって見えるようになります。このときに私たち人は汗が出たと感じます。これが「悪い汗」なのです。

目視できるようになる前から汗は出ています。目に見える雫のような汗には、身体を冷却する機能はなく、無効発汗と呼ばれます。この無効発汗は、冷却効果を持っていないだけではなく、人間にとって貴重な水分が無駄に流れてしまっている状態で脱水を早めてしまいます。※1

注意したいのは、「汗が出ているタイミングと汗が目に見えるタイミングは違う」ということです。そのため、「汗が出てきたから水分補給をしよう」ではなく、目に見える汗が出る前からの水分補給が重要になってきます。

さらに水分補給のタイミングを見極めるだけでなく、日頃から「良い汗」をかけるように身体を整えることも大切です。「良い汗」とは、汗の分泌機能が良い状態で出てくるもので、塩分濃度が少なくサラサラとしたものを指します。

一方、「悪い汗」は、塩分濃度が高くベタベタしているものを指します。何らかの病気が原因の場合や、精神的なものがきっかけの場合が多い汗です。※2

塩分濃度の高い汗を一気に流すと脱水の原因になることがあるので、日頃から少しずつ「良い汗」を流すのに慣れておく必要があります。まずは、定期的な運動で汗をかくことを習慣づけましょう。運動によって身体が暑さに慣れてくると（暑熱順化）、塩分濃度が低い良い汗を少しずつ流すようになり、体温調節がしやすくなります。

運動はウォーキングやジョギング、サイクリング等、続けやすいものから始めましょう。筋トレやストレッチも、「良い汗」を流すのに効果があるといわれています。入浴の際はシャワーで済ませず、しっかりお湯に浸かるのもおすすめです。入浴の前後は水分補給し、発汗に備えてください。

特に夏は体が暑さに慣れる「暑熱順化」ができていないと熱中症を招きやすくなります。良い汗を流し、体温調節につとめてください。※3

汗が出る2種類の汗腺と汗をかく3つの要因

汗がつくられる汗腺には、2種類あります。

エクリン汗腺…
毛のない部分の皮膚にあります。全身に存在し、分泌される汗は透明で臭いはなく、体温を調節する働きがあります。

アポクリン汗腺…
毛包（毛穴）の上部にあります。タンパク質を含み、白く濁った汗は微生物の作用を受けやすいことが特徴です。

どちらの汗腺も皮膚へと滲み出てくる構造は変わりません。汗は汗腺から流れます。汗腺は交感神経につながっていて、脳から伝達された情報を受けて汗の量を増やしたり減らしたりします。

そして身体が汗を流す要因は、大まかに4パターンあります。

温熱性発汗

気温の上昇や運動等で体温が上昇したときに、体温調節をおこなうためにみられる汗です。

精神的発汗

ストレスを感じたときに手のひらや足のうら等にみられる汗です。手のひらが汗で濡れることで、摩擦が生じて作業をおこないやすくなります。本のページをめくる、ポリ袋を開くとき等、様々な場面でみられます。

「手に汗を握る」という慣用句がありますが、意味は「握った手がじっとり汗ばむこと。多くの場合、緊張感やハラハラドキドキする様子を表す。」です。※2
汗の仕組みを理解すると、ぴったりの表現ですね。

また、「冷や汗」という言葉もご存知かと思います。この汗は、一般的には冷たい皮膚の上に流れる汗のことを指します。

まず、冷や汗は過度な緊張、不安等、精神的なものによるケースや、胃腸炎や自律神経の不調等の何らかの病気のサインとして生じるケースもあります。

次に一時的な出血等が原因での急性循環不全、いわゆる血圧低下にともなって交感神経が緊張し、血圧を維持しようと汗腺も興奮するために生じることがあります。発汗やその他体調不良が気になったら医療機関に相談してください。※1

味覚性発汗

辛いもの等の刺激物を食べたとき、顔中心に流れる汗のことを指します。辛み成分のカプサイシンが、口の中の粘膜にある温度センサーを刺激して、反射的に汗を流すといわれています。

多汗症、無汗症

汗を流しすぎる場合も、汗が出ない場合も病気の可能性があります。

運動や発熱等でない時にも大量に汗をかく場合、多汗症の可能性があります。原因は、感染症や内分泌代謝異常等の疾患のほか、原因がわからない、いわゆる原発性のものもあり、それぞれ治療内容は異なります。※5

反対に汗のかかなすぎ（無汗症）は、熱中症を招いたり、皮膚の乾燥や痛み等のトラブルにつながったりする恐れがあります。無汗症の原因は、ホルモン分泌異常や膠原病、神経の異常、アトピー性皮膚炎等、様々な問題に発展する可能性があります。また、先天的な疾患が原因の場合もあります。※5

「役に立つ汗」と「無駄な汗」の違いとは

人間の身体には「役に立つ汗」と「無駄な汗」があります。
どのような違いかというと「目に見えない汗」と「見える汗」です。

「役に立つ汗」は、汗腺の活動が始まり、汗が皮膚表面に出始めても、それはすぐに蒸発してしまうので目には見えません。体温が上がるにつれて汗の量も増えますが、蒸発するうちは皮膚に残らないのでやはり見えません。これらは、上昇し過ぎた体温を正常に保つ役割を持ちます。

しかし、最大蒸発量を超えることで、皮膚に汗が雫となって見えるようになります。このときに私たち人は汗が出たと感じます。これが「無駄な汗」なのです。

注意してほしいことは、「汗が出ているタイミングと汗が目に見えるタイミングは違う」ということです。そのため、汗が出てきたから水分補給をしようではなく、目に見える汗が出る前から水分補給をおこなうことが重要になってきます。

水分補給をおこなう大切さを知ろう

では、目に見えない汗を補うにはどうしたらよいでしょうか。

答えは簡単です。「日常的にこまめにお水を摂取するようにすること」です。
オフィスのデスクで飲むコーヒーやお茶をお水に変えてみてください。コーヒーやお茶には利尿作用がある成分が含まれていることが多いので口の中が潤ったと思っても身体の脱水は進んでいきます。
一気に大量のお水を飲むのではなく、1日の飲料量（約1～1.5ℓ）を1日の中で7～8回に分けて飲むように心がけましょう。※3

1日に飲むお水の割合は、朝：昼：夜=3：4：5がおすすめです。※3
朝起きて昼食まで、昼食後から夕食前まで、夕食後から寝る前までと分けた場合におすすめの分量です。

また、運動時、体内に生じた熱は汗をかくことで放散されます。特に、夏の運動はたくさん汗をかくので、汗を流した分だけ水分を補わないと脱水症状を引き起こしてしまいます。

体重の約3%の水分が失われると運動能力や体温調整機能の低下といったトラブルを起こし、体温が40℃を超えると運動を続けるのが困難になります。体重の減少や体温の上昇が進むと、さらなる体調不良を引き起こします。

発汗によって体重が1%減少しているとき、体温は0.3℃上昇しているといわれているので、これを目安に運動の前後に体重を測り、体重の減少が2%を超えないように水分を補ってください。一度に大量のお水を飲んでも吸収量には限りがあるので、こまめに少しずつ補いましょう。15～20分ごとに200～250mℓずつの水分補給が理想です。

もちろん絶対にこのように飲むのが正解ではありませんが、これをもとに仕事をしている方や、家事をおこなっている方、運動をしている方等、それぞれのライフスタイルに合わせて調整してみてください。

繰り返しになりますが、こまめに水分補給をおこなうことが大切です。

汗を流す前から水分補給をおこない、目に見える汗が流れたときには、既に身体の脱水は始まっていると考えてください。場合によってはスポーツ飲料を飲む等の対策をおこなうことで塩分やミネラル分も補給して脱水症状にならない工夫が必要になります。

今回の記事が水分補給を見直すきっかけになっていただければ幸いです。