便秘の悩みには水分摂取や食生活が大切！便秘の原因や対策を知ろう
「何日もお通じがない」「便秘が続いていてすっきりしない」といったお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
厚生労働省の「平成28年国民生活基礎調査の概況」によると、便秘について自覚症状があると回答した方は人口1,000人あたり男性24.5人、女性45.7人にものぼりました。※1
このように、日本では多くの方が便秘に悩まされていることがわかっています。
そこで今回は、便秘に悩んでいる方に向けておすすめのお水の飲み方や食品を紹介します。便秘の原因や種類についても紹介するので、チェックしてみてください。
目次
便秘の原因と種類
日本内科学会では、便秘の定義を「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残意感がある状態」としています。便秘は原因によって、器質性便秘と機能性便秘の大きく2種類に分かれます。※2
器質性便秘の原因は胃や腸の疾患、機能性便秘の原因は主に大腸の運動機能の低下です。そのほか、便秘を起こしやすい薬を服用しているケースや加齢等が原因で便秘になっているケースもあります。
便秘の原因
便秘の原因は生活習慣や食生活等、様々な要因があります。※2
以下は、便秘の原因の例です。
- 不規則な生活
- 食物繊維・脂質等の摂取不足
- 水分不足
- 緊張や恐怖等の精神的な要因
- 浣腸や下剤の使いすぎ
そのほか、便意があっても排便に行きにくい職業であったり、便意を我慢する習慣があったりする場合も便秘の原因となります。慢性的に便意を我慢していると、直腸まで便が降りてきているのに、神経が鈍って便意が起こりにくくなってしまうことがあります。※3
便秘の種類①器質性便秘
器質性便秘は、胃や腸の疾患が原因で起こる便秘です。器質性便秘を解消するには、原因となる疾患の根本的な治療を受けなければなりません。便秘だけでなく腫瘍や炎症等が起こる可能性もあるので、病院で検査を受ける必要があります。
便秘の種類②機能性便秘
機能性便秘は、食生活や生活習慣等が原因の便秘です。機能性便秘はさらに「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」の3つに細かく分類されます。※4
それぞれ、以下が要因としてあげられます。
- 弛緩性便秘：大腸の蠕動（ぜんどう）運動機能の低下
- 痙攣性便秘：ストレス等による結腸の緊張
- 直腸性便秘：慢性的に便意を我慢する生活習慣
日本人の便秘で特に多いのは、弛緩性便秘だといわれています。大腸の蠕動運動が低下すると、便が腸内に長く留まって水分が吸収されてしまいます。すると、便が硬くなり、排泄されにくくなって便秘となってしまうのです。
便秘には水分摂取と食物繊維や発酵食品がおすすめ
便秘に悩んでいる方は、食生活や生活習慣を見直してみましょう。普段から水分や食物繊維、発酵食品を意識的に摂るようにするのがおすすめです。※5
便秘におすすめの食生活のポイントを紹介するので、チェックしておきましょう。
水分
便秘で適切に便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されます。腸内の便に含まれる水分が減ると便が硬くなり、ますます排泄されにくい便になるという悪循環に陥ってしまいます。
腸内の便が硬くならないように、積極的に水分を摂りましょう。水分を摂取することで便が柔らかくなり、排泄しやすくなります。
食物繊維
食物繊維を多く含む食品を積極的に食べることが大切です。食物繊維を摂取することで、便の量を増やしたり、腸の動きを促したりします。
＜食物繊維を多く含む食材＞
- たけのこ
- 緑黄色野菜
- ごぼう
- さつまいも
- ひじき
- 大豆
- 玄米ご飯
- そば
発酵食品
発酵食品には、身体の中からきれいにしてくれる菌が含まれています。食物繊維と併せて、発酵食品も普段の食事に取り入れるのがおすすめです。
代表的な発酵食品には、以下のようなものがあります。
＜代表的な発酵食品＞
- ヨーグルト
- 納豆
- お味噌
- キムチ
- チーズ
その他
適度に脂質や糖分を摂ることも大切です。※2
脂質に含まれる脂肪酸には、大腸を刺激する役割があります。糖分は腸管内で発酵しやすく、大腸運動を高めてくれます。パイナップルやりんご、梅干し等、有機酸を多く含む食品もおすすめです。
加えて、食事の量もチェックしてみましょう。食事量が少なすぎることが原因で、便秘になってしまうケースもあります。
適度の香辛料やアルコール、酸味類等も排便を促しますが、便秘の原因によっては適さないので注意してください。ストレスが原因の痙攣性便秘の場合は、油の多いものや辛いものは避けましょう。揚げ物や香辛料、アルコール飲料等は控えてください。
また、痙攣性便秘は水分補給や食生活の見直しのほか、ストレスの原因を解消することも大切です。
おすすめのお水の飲み方
便秘に悩んでいる方は、水分不足に陥っているケースが少なくありません。身体の中に水分が足りていないと便が硬くなり、ますます排泄されにくくなってしまいます。
1日に摂取したい水分量やおすすめのお水の飲み方を紹介するので、実践してみてください。
1日に必要な水分摂取量
1日に必要な水分摂取量の目安は、1.5～2.5ℓとされています。※6
食材から摂取すべき水分量が約1ℓ、飲料水から摂取すべき水分量が約1.5ℓです。
「食欲がない」「のどが渇かない」等の理由で水分摂取量が不足すると、身体の中の水分が減少し、便秘になってしまう可能性があります。
また、体内の水分が不足すると熱中症や脱水症状等を引き起こす恐れもあるので、意識的に水分を摂ることが大切です。「喉が渇いた」と感じる前に、水分補給をするようにしてください。
朝起きてお水を飲むのがおすすめ
意識的にお水を飲む習慣がないという方は、まずは朝起きてすぐお水を飲むようにするのがおすすめです。※2
起床後に冷水を飲むと、胃や腸の反射が促されます。寝ている間に汗等で体内水分量は減っているので、起床後の水分補給は大切です。
お水のほかに、牛乳を飲むのもおすすめです。牛乳も便を排泄しやすくしてくれます。
水分補給の習慣がない方は、起床後等の覚えやすいタイミングでお水を飲むというルールを作って、習慣づけにチャレンジしてみてください。
水分補給にはお水を
飲料なら何でも水分補給になるというわけではありません。コーヒーやお茶、ジュース、そしてお酒等は、適切な水分補給にはならないので注意しましょう。カフェインやアルコールは利尿作用があり、飲みすぎると逆に体内から水分が排出されてしまいます。
水分補給のためにはコーヒーやお茶、ジュース等よりも、お水がおすすめです。こまめにお水を飲んで、しっかり身体に水分を取り入れることを心がけましょう。
お水をたくさん飲むだけで良いの？
便秘の悩みには、お水だけをやみくもに飲んでいれば良い、というわけではないことにも注意が必要です。お水をたくさん飲むことは大切ですが、水分摂取と同時に規則正しい生活や食生活の見直しもおこないましょう。
不規則な食事や生活も便秘の原因となるので、食物繊維等をしっかり摂取できるバランスの良い食事や規則正しい生活が大切です。
本記事で紹介したとおり、便秘には胃や腸の疾患が原因となるものあります。病気が隠れていることもあるので、長期にわたって便秘に悩んでいる方は一度病院で検査を受けることをおすすめします。
便秘には正しい水分摂取と食生活の見直しを
日本人は便秘に悩まされている方が多く、その多くは大腸の蠕動運動が低下することが原因の弛緩性便秘だといわれています。腸内に便が長く留まると水分が再吸収されて硬くなり、便はますます排泄されにくくなってしまいます。
便秘に悩んでいる方は、水分や食物繊維、発酵食品等を意識的に摂取するようにしましょう。毎日の生活習慣を見直して、規則正しい生活やバランスの取れた食事を実践してみてください。
水分補給には、コーヒーやお茶、ジュースでなくお水がおすすめです。ウォーターサーバーはいつでも手軽に水分補給ができるので、便秘が気になる方の味方です。お水を飲む習慣をつけたいという方は、ウォーターサーバーの利用を検討してみてはいかがでしょうか。
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参考文献
- ※1 平成28年 国民生活基礎調査の概況（厚生労働省）
- ※2 便秘と食事（厚生労働省）
- ※3 慢性便秘の定義と分類（日本内科学会）
- ※4 弛緩性便秘（社会福祉法人 恩賜財団済生会）
- ※5 おなかの環境をよくする食事（栄養管理室 管理栄養士 柿崎 祥子）
- ※6 ゼロから理解する水の基本（2013/監修千賀裕太郎）
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