生理前の水分摂取は大切！PMSの症状やむくみ、体重増加について解説
生理前は身体に様々な症状が出て、毎月悩まされているという方も多いのではないでしょうか。生理前の症状を「PMS」といいます。PMSの症状にはむくみや体重増加もあるので、ダイエット中の方も気になりますよね。
生理前は、正しく水分を摂取することが大切です。この記事ではPMSや生理前の水分補給について解説しているので、生理前のむくみや体重増加が気になる方はぜひチェックしてみてください。
目次
生理前の症状・PMS（月経前症候群）について
はじめに、生理前に起こるPMS（月経前症候群）について詳しくみていきましょう。 PMSの主な症状や、PMSの原因といわれるホルモンについて解説します。
PMS（月経前症候群）とは
PMS（月経前症候群）とは、月経が開始する3～10日ほど前から始まる心身の症状のことです。排卵後から月経開始までの約2週間は基礎体温が高い「高温期」といわれ、この期間は精神的にも身体的にも様々な症状が出ます。※1
身体的な症状は、下腹部痛や腰痛、頭痛等の様々な痛み、にきびや肌荒れといった皮膚の症状等です。そのほか、眠気を感じる方もいます。
精神的な症状としては、イライラしやすくなったり気分が落ち込みやすくなったりする等が挙げられます。
生理前の黄体ホルモンとは
生理から排卵までの期間を卵胞期、排卵から生理までの期間を黄体期といいます。卵胞期には卵胞ホルモンであるエストロゲンが、黄体期には黄体ホルモンであるプロゲステロンがそれぞれ分泌され、これらのホルモンの増減によって子宮内膜が育ったり生理が始まったりします。
また、ホルモンの影響で基礎体温の変化もあり、基礎体温が低い期間を「低温期」、基礎体温が高い期間を「高温期」といいます。生理開始から排卵までが低温期、排卵後から生理開始までが高温期です。
高温期に様々なPMS症状が現れるのは、黄体ホルモンの影響です。黄体ホルモンであるプロゲステロンは体温を上げたり身体に水分を蓄えやすくしたりする作用があり、様々なPMS症状を引き起こすことがあります。※1
生理前の症状が辛いときは婦人科へ
日本では、約7～8割の女性に何らかのPMS症状があるといわれています。そして、日常生活に支障が出るほどのPMS症状が現れるのは20人に1人程度の割合です。※2
毎月つらいPMS症状に悩まされている場合は、婦人科を受診してみましょう。病院で低用量ピルや漢方等を処方してもらうと、PMS症状が緩和する可能性があります。
生理前と水分の関係
PMS症状のひとつに「水分代謝症状」があり、身体に水分を貯めやすくなってむくみや体重増加等の症状が出ることがあります。病院に行くほどではない症状だったとしても、不快感を覚える方も多いでしょう。
ここでは、生理前と水分の関係について紹介します。
生理前のむくみはなぜ？
生理前にむくみやすくなるのは、黄体ホルモンが関係しています。黄体ホルモンは高温期と妊娠初期に分泌されるホルモンで、身体を受精卵が着床しやすい状態にします。この期間は、身体に水分を溜め込みやすくなるのが特徴です。これを水分貯留作用といい、この作用によってむくみやすくなります。
また、生理前は食欲が増したり味の濃いものを食べたくなったりするという方もいるでしょう。この場合、塩分過多になって水分を排出しにくくなることでむくみが起きるケースもあります。味の濃い食事をすると一緒に飲む水分の量も増えがちで、正しい水分摂取が難しくなってしまいます。塩分過多にならないように食事内容には気をつけましょう。
生理前の体重増加はなぜ？
生理前に体重が増えやすくなるのは、ホルモンの影響で食欲が増進されるのが原因のひとつです。生理前の身体は妊娠前・妊娠中の状態なので、おなかの中で赤ちゃんを育てるために自然な現象です。そのため、体重が増えたからといってあまり気にしすぎないようにしましょう。
また、むくみや体重増加を抑えるために水分摂取を控えようと思う方もいるかもしれませんが、それは身体によくありません。水分摂取を控えるとかえって代謝が悪くなるため、生理前には常温のお水をこまめに飲むようにしましょう。
生理前のダイエットは不向き
ダイエット中の場合は、1か月のサイクルの中で体重が減りにくいのは生理前の高温期だと覚えておいてください。これはホルモンの影響で、身体が妊娠に備えて水分を貯めやすくなっているからです。
生理前のダイエットは成果が出にくいため、食事量を調整するよりも塩分を控えることを意識しましょう。また、激しい運動よりもストレッチや軽めの運動に取り組んで、生理前はリラックスして過ごすのがおすすめです。
むくみや体重増加は自然とおさまる
排卵後から生理開始までの約2週間に起きる様々な症状は、ホルモンの影響です。そのため、ホルモンの分泌量が減ると症状も自然とおさまっていきます。身体に水分を貯めやすくする黄体ホルモンが減少すると生理が始まるため、生理の開始とともにむくみ等の症状は自然と緩和されると覚えておいてください。
PMS症状に悩まされている方は、自分の身体の高温期と低温期のリズムを知っておくとよいでしょう。そのために基礎体温の記録がおすすめです。排卵や生理のタイミングを知る目安にもなるので、毎朝の基礎体温を測ってみてください。
生理前と水分補給について
生理前のむくみや体重増加が気になる方は、水分補給の方法を意識してみてください。むくみが気になるからといって水分摂取を控えるのはおすすめしません。
ここでは、生理前の正しい水分補給を紹介するので、チェックしておきましょう。
生理前も水分補給は必要
生理前は黄体ホルモンの影響で身体に水分を貯めやすくなっているので、正しく水分を補給して身体の外に排出することが大切です。必要以上に水分摂取を控えると、水分が不足して身体に悪影響があります。
人間には1日あたり2.5ℓの水が必要とされ、そのうち約1.2ℓを飲み水として補うことが推奨されています。水分の摂取量が少なく体内の水分が足りなくなると、脱水症状や熱中症等の症状が現れます。喉の乾きを感じた時点で脱水は始まっているので、生理前でもこまめな水分補給を意識してください。※3
生理前の正しい水分補給の仕方
生理前の高温期は体温の上昇によって冷たい飲み物が欲しくなってしまうかもしれませんが、冷たいお水を一度にたくさん飲むのは控えましょう。冷たいお水を一度にたくさん飲むと、PMS症状のひとつである下腹部痛につながる恐れがあります。
生理前の水分摂取には、常温のお水や白湯を少しずつこまめに飲むのがおすすめです。特に、寝る前・起床後・運動の前後・入浴前後等はしっかり水分を摂取してください。水分補給は利尿作用のあるお茶ではなく、お水を飲むようにしましょう。
生理前も正しく水分補給をしよう
繰り返しとなりますが、生理前は黄体ホルモンの影響でむくみや体重増加が起きやすくなります。これは妊娠に備えた身体の自然な反応で、生理が始まると自然と症状もおさまっていくので安心してください。
むくみや体重増加を抑えるために水分を摂取しないのは、身体に悪影響です。水分不足は脱水症状や熱中症を引き起こす可能性があるので、生理前でもこまめな水分補給を心がけるようにします。また、水分補給にはお茶やジュースでなく、お水を飲むようにしましょう。
生理前の水分補給には、プレミアムウォーターのウォーターサーバーがおすすめです。ウォーターサーバーならお水と白湯がいつでも簡単に飲めるので、こまめに水分補給ができます。ペットボトルのお水をこまめに買いに行ったり、毎回白湯を作ったりする必要もありません。手軽に水分補給ができるだけでなく、おいしさにこだわった天然水を飲むことができるプレミアムウォーターの導入をぜひ検討してみてください。
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参考文献
- ※1 月経について（日本スポーツ振興センター）
- ※2 月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）（日本産婦人科学会）
- ※3 健康のために水を飲もう講座（国土交通省）
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