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食事中にお水を飲まない方がいいってほんと?

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食事中の水分補給

家庭での食卓や外食時に、お水を飲みながら食事をするという方は多いのではないでしょうか。しかし、実は「食事中にはお水を飲まない方がいい」というのが定説となっています。

そこでこの記事では、食事と一緒にお水を飲まない方が良い理由について解説します。

私たちの身体の約60%は水分でできていて、お水はまさに「命の源」です。食事とお水の関係とともに、命を育むお水の働きについて今一度確認しましょう。※1

食事中にお水を飲むのは?

食事中の水分補給

噛む回数が減るし、消化液が薄くなるので飲まない方が良い

食事中にお水を飲んではいけないといわれる理由は2つあります。1つ目は噛む回数が減る可能性があるためで、2つ目は胃の消化液が薄くなるためです。※2

食事中に水分を補給する習慣があると、食べ物を噛まずに流し込む「流し食べ」をしてしまいます。小学校に入って、給食の牛乳がなくなると食べるのをやめる子どもが増えているといいます。水分がないと食べるのが苦痛になるようです。※3 ※4

食べ物をしっかり噛まずにお水で流し込むと、胃に負担がかかり消化不良になる可能性が高まります。また、満腹感を得にくくなるため、食べ過ぎてしまう可能性も高くなります。※5

それに加え、食事中の水分補給は、胃の消化液が薄くなってしまう点も懸念されます。消化液が薄まると食べ物の消化に時間がかかり、胃に負担をかけてしまいます。※6

ただし、食事中に胃酸が出過ぎて胃もたれを感じる場合もあります。そのようなときにはコップ1杯のお水を飲んでみましょう。たくさん出ていた胃酸が適度に薄められ、胃もたれが軽減されることもあります。※7

まだある?水分補給の誤解

ここからは食事中の水分補給以外にも、意外と知らないお水の飲み方を紹介します。

運動中

ひと昔前は運動中にお水を飲んではいけないとされてきた時代がありました。 しかし現在では、体内の水分を2%失っただけでも軽い脱水症状になってしまうと判明しています。水分は喉が渇いたと感じる前に補給することが大切なのです。

就寝前

トイレが近くなったら困るからと、寝る前の水分補給を控えている方もいるかもしれません。しかし、呼吸や発汗によって睡眠中も身体の水分は失われています。寝る前にコップ1杯のお水を飲む習慣をつけましょう。

デスクワーク中

就寝中と同じく、座りっぱなしのデスクワークでも身体から水分は放出されています。仕事中に集中力がなくなったり、疲れやすさを感じたりしたら、水分補給のタイミングを見直してみてください。

熱中症対策

夏場の熱中症対策にお水を飲んでいる方も「がぶ飲み」には要注意です。一度にお水を摂取し過ぎると「水中毒」になる恐れがあります。血液中のナトリウム濃度が薄くなってしまい、頭痛やめまい、悪化すると吐き気や嘔吐を引き起こし、場合によっては命の危機に瀕します。 熱中症対策として水分補給をする際は、塩分と吸収しやすいように糖分と合わせて摂取しましょう。

水分補給の量

人の身体が一度に吸収できるお水の量は約130mℓといわれ、吸収には30分以上かかると考えられています。水分補給は回数を増やし、1回に約180mℓから約360mℓを飲むようにしましょう。※8

また、お風呂上がりに気持ちよくビールを飲みたいからと、入浴前後の水分補給を控える方も見受けられます。しかし入浴中は汗で水分が失われるだけでなく、ビールの利尿作用によって、さらに水分が身体から出ていってしまいます。入浴前後はきちんと水分補給をしたうえでビールを楽しむようにしましょう。※2

からだに大切なお水

食事中の水分補給

体内のお水は食べ物の栄養素を溶かし、身体へ取り込むのに役立っています。栄養素を活用する働きがある「代謝」はお水なしではおこなわれません。

さらに栄養素を全身へ運び、老廃物を排除するのにもお水が活躍しています。体内のお水の一部は血液やリンパ液に姿を変え、細胞まで物質を運搬し、尿となって不要な物質を排除しているのです。

また、お水が持つもうひとつの重要な役割が体温の調整です。通常36℃前後を保っている私たちの体温は、たった2~3℃上昇しただけでも身体に悪影響を及ぼします。熱が出た際には、水分が汗となって体外に出て熱を冷まし、体温の上昇を抑えています。※1

身体に必要不可欠なお水は食事中に控えるとしても、美容と健康のためにも食事中以外は積極的に水分を補給しましょう。

1日どれくらい飲めばいいの?

私たちは1日を通してどの程度お水を飲む必要があるのでしょうか。厚生労働省によると、成人男性の経口摂取量は「1.2ℓ」が目安とされています。

成人男性の身体を例に挙げると、1日に体外へ失われるお水の量は2.5ℓです。尿や便、呼吸、汗により身体からは毎日2.5ℓが出ていってしまいます。

これに対し、お水の補給量は1日で食事から1.0ℓ、飲料水から1.2ℓを補うと良いとされています。不足分の0.3ℓは体内で作られるため心配いりません。※9

この量は男性と女性、大人と子どもでも異なるため、ひとつの目安としてください。
それでは、体内のお水の量が少なくなるとどのようなことが起こるのでしょうか。

身体の水分が2%失われると出現するのが軽い脱水状態、5%失われると脱水症状や熱中症の症状が表れます。10%失われるとショック症状や循環不全が引き起こされ、20%失われると死亡するといわれています。※10

これは熱中症の例ですが、実は熱中症以外に脳梗塞や心筋梗塞等の病気にも、水分不足が関連しています。

脳梗塞は、脳への血流が止まったり減ったりして脳が壊死、もしくは壊死に近い状態になってしまう病気です。運動不足になりやすい冬場だけでなく、脱水状態になりやすい夏場、就寝時によく発症するといわれています。
心筋梗塞は、脳梗塞と同様に血流が悪くなり、心臓の筋肉が壊死してしまう病気です。脱水状態で引き起こされる場合もあります。

ほかには、長時間乗り物に乗るときや長期の車中泊で懸念される、血栓で肺の血管が詰まってしまうエコノミークラス症候群等の危険性も高まります。脱水により血栓が発生する可能性が高まるため、水分をこまめに摂取し、利尿作用のある飲み物は控える対策が推奨されています。※8

お水は健康のきほん

食事中の水分補給

お水は健康のベースです。お水が足りなくなると健康への悪影響が出るのは前述のとおりです。反対にしっかり補給すると身体に嬉しい効果があります。

体型

お水の効果の代表的なものとして、健康的な体型の維持があげられます。常温のお水を飲む習慣があると、身体を冷やし過ぎず基礎代謝に悪影響を与えないといわれています。効率的な基礎代謝は、血流をうながし筋トレや体型のキープに役立ちます。※1

血液

健康的なサラサラ血液にもお水が欠かせません。血液を構成する成分は90%が「水」です。 体内へ適切に水分を補給すれば血液内の水分量を維持できるため、ドロドロ血液になるのを防げます。※1 ※11

食事

食べ過ぎ予防となるのが「食事前の適度な水分補給」です。食前にお水を飲めば、胃酸を薄めず満腹感を得やすくなるのだそう。流し食べによる早食いも防止できます。

お肌

健康的な肌にもお水が欠かせません。化粧品は肌の角質層より奥には入らないため、肌がうるおいを保っていられるのは水分のおかげです。さらに老廃物や毒素の排泄もサポートしています。※1

このようにお水は身体の様々な場所で重要な役割をはたしています。1日を通してこまめにお水を飲み健やかな身体を保っていきましょう。

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参考文献

  • ※1 水は1日どれくらい飲めば良いか(公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット)
  • ※2 私たちの暮らしと水「水分補給の誤解!?」(宇都宮市広報誌)
  • ※3 歯とお口のことなら何でもわかる テーマパーク8020「歯科から食育」(日本歯科医師会)
  • ※4 こどもたちの口と歯の質問箱(日本小児歯科学会)
  • ※5 噛むことの大切さ よく噛まないでいるとどうなるか(北海道大学)
  • ※6 私たちの水と暮らし(2012)
  • ※7 食べ過ぎ・飲み過ぎと胃のもたれ(一般社団法人日本健康倶楽部)
  • ※8 職場の安全サイト「熱中症を防ごう」(厚生労働省)
  • ※9 「健康のため水を飲もう」推進運動(厚生労働省)
  • ※10 健康のため水を飲もう講座 (1)(厚生労働省)
  • ※11 血液の基礎知識(日本赤十字社)
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