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筋トレにはお水が必須?身体を鍛える前に水分補給の重要性について覚えよう

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筋トレ

たくましい身体づくりだけでなく、ダイエットや健康維持にも筋トレが人気です。特に最近は運動不足の懸念から、室内でトレーニングする方も増えました。

厚生労働省の「成人を対象にした運動プログラム」でも、有酸素運動に合わせて筋力トレーニングをおこなうと、筋量を増加させ筋力を向上させるだけでなく、心機能に良い影響をもたらし、心血管系疾患の予防にも役立つと記載されています。※1

やり方や頻度等が重視される筋トレですが、実は水分補給も大切な役割を持っています。 この記事では、筋トレと水分の関係や重要性、適している飲み物、摂取のタイミングまで解説します。

お水は筋肉にとって必要な存在!筋トレ中にお水を飲むことで得られる3つのメリット

筋トレ

筋トレと言えば、ハードなトレーニングや食事制限をおこなうイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。

効率良く筋トレをするためには、トレーニング方法や運動の頻度、食事の内容も大切ですが、筋肉とお水が密接な関係にある点も見逃せません。

詳しくは後述しますが、水分不足での筋トレは、集中力の低下や疲労感等の不調のほか、健康障害や重大な事故を招く恐れもあるのです。 筋トレの効果を高めていくためにも、筋トレ中にお水を飲む3つのメリットをここで紹介します。

1、全身の栄養補給をサポート

筋肉の水分含有量は80%、人間の身体の約60%は水分と言われています。※2 ※3

筋肉量が多ければ多いほど体内に必要な水分量も多くなるため、お水を適切に補わなければなりません。 お水は、筋トレ等の全身活動に必要な栄養補給もサポートしています。そのため、お水を飲んで身体中にしっかりと栄養を届けることが大切です。

2、運動と健康維持をサポート

お水は筋トレ等の運動と日常の健康維持のどちらもサポートする役割を果たしています。理由は、先述したとおり、成人した人間の身体の60%が水分でできているためです。※2

体内のお水のうち、たった5%を失っただけでも、脱水症状や熱中症等の不調に見舞われてしまいます。さらに水分の10%を失うと血液が体内にうまく行きわたらず、循環不全や筋肉の痙攣等の重大な症状が現れます。※3

体内のお水が不足すると血液中の水分も減少し、身体を健康的に維持する酸素の運搬にも支障をきたす恐れがあります。血液の水分が減るとドロドロになりやすく、脳梗塞や心筋梗塞のリスク要因にもなります。※2

つまりお水を適切に補給するだけで、日々の健康維持に貢献できるのです。 特に無酸素運動である筋トレは血圧を上げやすいため、心配な方は医師やトレーナーに相談しつつ取り組んでください。

3、毎朝すっきり!きれいな毎日をサポート

筋トレをはじめとした無酸素運動をおこなうと、血液中の尿酸の割合が増える点も注意が必要です。

尿酸は尿と一緒に排泄されますが、筋トレ等をすると体内で作られた乳酸の排出が優先され、血中の尿酸値が上がってしまいます。※4

尿酸値が高い状態は高尿酸血症と呼ばれます。痛風や腎臓結石、尿路結石等のリスクがあるほか、高血圧や脂質異常症、高血糖を合併することもある点にも注意してください。※4

筋トレ時に水分補給をすることで、健康と美容につながるすっきりした毎日をサポートします。

筋トレ中に水分補給するタイミングと注意点

筋トレ

筋トレと水分補給には大きな関係があり、重要度も高いことがわかりました。

実際に筋トレをするときには、どのようなタイミングでお水を飲んだら良いのでしょうか。 ここで筋トレ中のお水の飲み方と注意点を解説します。

のどが渇いたと感じる前に飲む

筋トレ中に水分補給をするのに適したタイミングは、のどが渇いたと感じる前です。

私たちが「のどが渇いた」と感じた時点で身体はすでに数%もの水分を失い、脱水状態が始まっています。※3 一般的に、筋トレをはじめとした運動中の水分補給量は10~15分おきに100~200㎖が適していると言われています。※5

お水を一度に大量に飲むのはNG

ただし「飲まなければ!」と意気込んで、一度に大量のお水を飲むのは身体にとって悪影響です。

一度に大量の水分補給をすることは身体の水分濃度のバランスを崩し、むくみの原因につながってしまいます。※6
体内に水分が過剰に貯留されてしまうと、血液が希釈され、頭痛や嘔吐、失禁、意識混濁等の症状をもたらす低ナトリウム血症を引き起こす恐れがあります。

この状態を水中毒と言い、重度の場合は命が危険にさらされる可能性もあります。※7

詳しくは「お水を飲み過ぎるとどうなる? 意外と知らない水分補給について!」をご覧ください。

お水以外の筋トレ中の水分補給で避けたいもの・飲んだほうがいいもの

筋トレ時はこまめな水分補給が大切だとわかりましたが、飲み物はお水以外にもお茶や清涼飲料水等の様々な種類があります。

効率的な筋トレのためには、どのような飲み物を選ぶと良いのでしょうか。 ここでは、トレーニング中の水分補給に避けたい飲み物と、おすすめの飲み物を紹介します。

避けたい飲み物

筋トレ時に水分補給をする際は、以下の飲み物を避けましょう。

  • ジュースや甘味料が含まれる炭酸飲料
  • 紅茶、緑茶、コーヒー等のカフェインを含む飲み物

ジュースや甘味料が含まれる炭酸飲料には、商品によって異なりますが、3gのスティックシュガー約3~15本分の糖分が含まれているものもあります。※8

そのため、身体の臓器に負担がかかったり、太る原因になったりします。※9

また、お茶やコーヒー等のカフェインを含む飲み物は利尿作用があり、飲んだ分以上に水分を排出してしまい、脱水状態になる可能性があるため水分補給の役割を果たしません。※10

おすすめの飲み物

筋トレの水分補給にはお水が適しているのですが、ほかのドリンクもOKとされる場合もあります。

ここでは、どういったものをどのように飲めば筋トレ時の水分補給に役立つのか解説します。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム等のミネラル、クエン酸、糖分等が含まれており、運動等での発汗によって身体から失われた栄養を補給できる清涼飲料水です。※11

飲みやすい味ですが、お水と比べ糖分が多い点に留意しつつ、飲み過ぎないようにしてください。

プロテイン

筋肉の構成成分のひとつであるたんぱく質の栄養補給をサポートする目的で、筋トレの際はプロテインドリンクも人気です。

味が苦手な場合は、お水や牛乳で溶かしたり、好きな果物やはちみつと一緒にミキサーでシェイクしたりすると飲みやすいです。
ただし、果物やはちみつの入れすぎでカロリーオーバーにならないよう気を付けてください。

麦茶

麦茶は、甘味料・保存料等の添加物やカフェインが含まれていないため、お年寄りも赤ちゃんも安心して飲むことができる飲料です。※12

焙煎した大麦から抽出する麦茶には、カリウムや亜鉛等のミネラルが含まれていて、身体に必要な水分や栄養分を補います。※13

ただし、お水と同じく大量摂取はしないように注意しましょう。

筋トレ中は水分補給をするタイミングがポイント!おいしいお水を飲んで理想のボディを目指そう!

筋トレ

ハードなトレーニングの結果をより良いものとするために、水分補給は大切です。 筋トレ中の集中力やパフォーマンスを高めるためにも、先述したタイミングを目安に適切な量のお水を飲むようにしてください。筋トレ時の水分補給にウォーターサーバーのお水を活用している方もたくさんいます。

筋トレ生活の優秀なサポーターとして、ぜひプレミアムウォーターのウォーターサーバーも検討してみてください。

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参考文献

  • ※1 成人を対象にした運動プログラム(厚生労働省)
  • ※2 水は1日どれくらい飲めば良いか(公益財団法人長寿科学振興財団)
  • ※3 「健康のため水を飲もう」推進運動(厚生労働省)
  • ※4 e-ヘルスネット高尿酸血症(厚生労働省)
  • ※5 水分補給を伴う運動負荷後の含嗽が口腔内環境に及ぼす影響(東京医科歯科大学大学院)
  • ※6 足元スッキリ、むくみ対策!(全国健康保険協会)
  • ※7 14.多飲症、水中毒とは何ですか?(山梨県立北病院)
  • ※8 自分の飲んでいる飲み物からとる糖分の目安(厚生労働省)
  • ※9 e-ヘルスネット嗜好飲料(アルコール飲料を除く)(厚生労働省)
  • ※10 カフェインの摂り過ぎに注意しましょう(名古屋市)
  • ※11 熱中症対策には、水よりスポーツドリンクを飲むとよいと聞いたのですがどうしてですか。また、経口補水液との違いも教えてください。(農林水産省)
  • ※12 麦茶Q&A(全国麦茶工業協同組合)
  • ※13 第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)1-0216 し好飲料類(正誤表9反映0215)(文部科学省)
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