筋トレ中の水分補給でおすすめは？飲むタイミングや注意点を知っておこう

筋トレ中の水分補給、適当に済ませていませんか。
実は、水分補給のタイミングや量、飲み物の選び方によって、期待できる効果や身体への影響が変わってきます。

この記事では、「筋トレ中、のどが渇いてから飲むのでは遅い？」「おすすめの飲み物は？」等、気になる水分補給の基本や注意点をわかりやすく解説します。
筋トレをより楽しむために、ぜひチェックしてみてください。

筋トレ中の水分補給には「お水」がおすすめ

筋トレ中の水分補給には、「お水」がおすすめです。人間の身体の約60%は水分で構成されており、特に筋肉は多くの水分を蓄えています。※1

筋トレで汗をかくと身体から水分が失われるため、こまめな水分補給が必要です。水分不足が続くと筋肉の働きが鈍くなるだけでなく、脱水症状を引き起こす可能性もあるため注意してください。

筋トレ中の水分補給としてお水が特に適している理由は、カフェインや糖分が含まれていないからです。お水は純粋に体内の水分を補給できるため、筋トレ中の水分補給にはお水を選んでみてください。

筋トレに必要な水分補給のタイミングと摂取量、注意点

ここでは、筋トレ中の水分補給について、適切なタイミングや摂取量等知っておきたいポイントをまとめました。

のどが渇く前に飲むのが鉄則

水分補給は、「のどが渇いた」と感じる前におこなうことが大切です。のどの渇きを感じた時点で、すでに軽度の脱水状態が始まっています。※1

脱水状態は身体への負担が大きいため、のどの渇きを感じなくてもこまめにお水を飲む習慣をつけましょう。

筋トレ前後にも忘れずに水分補給

筋トレ後に水分補給をする方は多いかと思いますが、筋トレ前にもお水を飲むようにしてください。事前にしっかり水分を補給しておくことで、運動中の発汗による脱水を防ぐ効果が期待できます。
ただし、直前に大量のお水を飲むとトレーニングの妨げになることがあるため、時間に余裕を持って適量を摂取するのがポイントです。

また、運動中だけでなく運動後も汗や尿で水分が失われるため、筋トレ後の水分補給も忘れずにおこないましょう。

筋トレ中の水分の摂取量

筋トレ前後に加えて、筋トレ中にもこまめに水分を補給することが大切です。必要な水分量は、運動の強度や汗の量、休憩の頻度等によって異なりますが、目安としては10〜15分ごとにコップ1杯（約200ml）のお水を飲むのが理想的です。こまめな水分補給によって、脱水症状を防ぎながら筋トレを効果的に進められます。

一度に大量に摂取するのはNG

水分補給は大切ですが、一度に大量のお水を飲むのは避けましょう。一度に過剰な水分を摂取すると体内の水分バランスが崩れ、むくみや低ナトリウム血症（通称：水中毒）を引き起こすおそれがあります。特に、水中毒に陥ると頭痛や吐き気、重度の場合は命に関わる危険性もあるため、注意してください。

筋トレ中の水分補給でおすすめの飲み物と避けたい飲み物

筋トレ中の水分補給にはお水がおすすめですが、それ以外にも筋トレ中や運動後に適した飲み物があります。一方で、水分補給には向かない飲み物もあるため、それぞれの特徴を知り、適切なものを選びましょう。

おすすめの飲み物

水分補給には、お水以外にスポーツドリンクや麦茶が適しています。また、運動後にはプロテインドリンクを取り入れるのもおすすめです。それぞれの飲み物の特徴について、以下で見ていきましょう。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、ナトリウムやカリウムといったミネラルやクエン酸、糖分等が含まれており、運動による発汗で失われた成分を補える清涼飲料水です。※2

汗には水分だけでなく塩分も含まれているため、筋トレ後は塩分を補給することも大切です。ただし、スポーツドリンクには糖分も多く含まれているため、飲みすぎには注意してください。

麦茶

麦茶はカフェインや添加物が含まれていないため、誰でも安心して飲めます。焙煎された大麦から抽出される麦茶には、カリウムや亜鉛等のミネラルが含まれており、身体に必要な水分や栄養分を補えます。ただし、お水と同様、過剰摂取には注意してください。

プロテイン（運動後）

運動後には、筋肉を構成するたんぱく質を補うプロテインドリンクもおすすめです。プロテインの味や食感が苦手な人は、牛乳や豆乳で溶かしたり、果物やはちみつを加えてシェイクにしたり、飲みやすくなるよう工夫してみてください。ただし、果物やはちみつを入れすぎるとカロリーオーバーになる可能性があるため、注意が必要です。

プロテインを摂取するタイミングは、運動後30分以内がおすすめです。このとき、糖分も一緒に補給すると、運動時の重要なエネルギー源である筋グリコーゲンの回復が早まるといわれています。

また、プロテインには牛乳由来の「ホエイプロテイン」と大豆由来の「ソイプロテイン」があり、運動後には早く吸収されるホエイプロテインが特におすすめです。※3

避けたい飲み物

「自分の好きな飲み物で水分補給をしたい」という方も多いかと思いますが、中には水分補給に不向きなものもあります。ここでは、運動前後の水分補給には避けたほうがよい飲み物を紹介するので、チェックしておきましょう。

カフェイン

お茶やコーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、水分補給として飲むと、摂取した水分以上に体外へ排出されてしまうことがあります。結果として脱水状態を招く可能性があるため、カフェインが含まれる飲み物は水分補給には向いていません。

炭酸飲料

運動後にすっきりした炭酸飲料を飲みたくなることもありますが、糖分が多い炭酸飲料には注意が必要です。製品によって、スティックシュガー約3〜15本分もの糖分が含まれている場合もあります。※4

飲みすぎると内臓への負担や体重増加の原因になるため、水分補給には不向きです。

筋トレ中にお水を飲むメリット

お水は健康的に筋トレを続けるうえで欠かせない役割を担っています。ここでは、筋トレ中にお水を飲む具体的なメリットについて、詳しく見ていきましょう。

全身へ栄養を巡らせやすくなる

体内の水分は、酸素や栄養素を全身に届ける役割を果たしています。
筋トレでエネルギーを消費したあとは水分補給をしっかりおこない、身体が必要とする栄養素を身体中に巡らせましょう。水分が不足すると栄養の循環が滞り、筋肉の回復や成長が妨げられる可能性があります。
トレーニング後は、しっかり水分を補給して、身体に必要な栄養素を効率よく届けましょう。

ダイエットや健康維持をサポート

水分不足が続くと血液中の水分量が減少し、酸素や栄養素の運搬がスムーズにおこなわれなくなる恐れがあります。これにより血液がドロドロになりやすく、脳梗塞や心筋梗塞といったリスクが高まるケースもあるため、注意が必要です。※5

しっかりと水分を補給すると、血液中の水分不足を解消して血流を良くする効果があります。これにより、上記のようなリスクを軽減して健康維持につながるのが大きなメリットです。
さらに、水分は老廃物の排出や代謝アップを促す役割もあるため、こまめな水分補給はダイエット目的で筋トレをしている人にもおすすめです。※5

脱水症や血中の尿酸をおさえる

体内の水分が5%失われるだけで、脱水症状を引き起こす可能性があり、10%失われると重篤な循環不全や筋肉のけいれんが発生する可能性があります。※1
こうしたリスクを防ぐためにも、筋トレ中やその前後に適切なタイミングでお水を飲むことを心がけましょう。

また、無酸素運動である筋トレをおこなうと、血液中の尿酸値が上昇しやすくなる点に注意が必要です。尿酸値が高い状態が続くと「高尿酸血症」と呼ばれる症状を引き起こし、痛風や腎臓結石、尿路結石等のリスクが高まります。
十分な水分摂取は尿酸の排泄を促し、尿酸値を下げる効果が期待できるのもメリットです。※6

日常的に筋トレをしている方や、尿酸値が気になる方は、積極的に水分補給をしてください。

ウォーターサーバーでいつでもおいしいお水を

筋トレ前後の水分補給は脱水症状を防ぐだけでなく、体内の栄養素を全身に行き渡らせる重要な役割を果たします。

ただし、「飲み物であれば何を飲んでも良い」というわけではありません。カフェインや糖分が多く含まれる飲み物は水分補給に向いていないので、積極的にお水を選ぶようにしましょう。

手軽においしいお水を飲みたい方には、ウォーターサーバーの導入がおすすめです。プレミアムウォーターはおいしさにこだわった天然水をお届けするので、筋トレ前後の水分補給におすすめです。トレーニング後だけでなく、日常の水分補給や料理、飲み物作りにも活躍します。

筋トレ生活を快適にサポートしてくれるプレミアムウォーターのウォーターサーバーを取り入れて、より健康的な毎日を過ごしてみませんか？

あわせて読みたい「暮らしと天然水」に関する記事

参考文献

• ※1 「健康のため水を飲もう」推進運動（国土交通省）
• ※2 熱中症対策には、どのような飲料が適していますか。（農林水産省）
• ※3 プロテインサプリメント（独立行政法人日本スポーツ振興センター）
• ※4 自分の飲んでいる飲み物からとる糖分の目安（厚生労働省）
• ※5 水は1日どれくらい飲めば良いか（公益財団法人長寿科学振興財団）
• ※6 高尿酸血症、通風を予防するための食生活のポイント（福島県）