プロテインとは？飲むタイミングやお水で飲むメリット・デメリットを解説

プロテインというと、筋トレやスポーツをしている方が飲むサプリメントといったイメージを持つかもしれません。しかし、プロテインには、身体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、筋トレやスポーツをしている方に限らず、様々な目的で摂取することができます。

そこで今回は、プロテインについて説明するとともに、1日に摂取する必要があるたんぱく質量や、たんぱく質が不足することによる影響についてお伝えします。また、プロテインの種類や飲むタイミング、お水で飲むメリット・デメリットについてお伝えします。

1.プロテインとは
1-1.1日に摂取すべきたんぱく質量
1-2.たんぱく質不足による影響
2.プロテインを摂取するメリット
3.プロテインの種類と効果
3-1.ホエイプロテイン
3-2.カゼインプロテイン
3-3.ソイプロテイン
4.ダイエットにプロテインが良いって本当？
5.プロテインを飲むおすすめのタイミング
5-1.寝る前
5-2.朝食時
5-3.運動時
6.プロテインの基本的な飲み方
6-1.プロテインをお水で飲むときの作り方
6-2.お水で飲むメリット・デメリット
7.プロテインをお水以外で飲む方法
8.プロテインをお水で飲むならプレミアムウォーターがおすすめ

プロテインとは

プロテインとは、英語でたんぱく質を意味する言葉です。通常、たんぱく質を摂取するためには、肉や魚、卵といった食品を食べる必要があります。

プロテインは、たんぱく質の主成分を粉末状にしたもののため、食品と比較して少ない摂取量で効率的にたんぱく質を摂ることができます。
そのため、スポーツや筋トレをしている方、たんぱく質不足が気になっている方の中には、通常の食事の補食としてプロテインを活用している方がいます。

1日に摂取すべきたんぱく質量

厚生労働省の資料によると、15～84歳の方が最低限摂取しなければならないたんぱく質量は体重1㎏あたり1日0.66gとしています。

14歳以下の小児を対象とした調査でも、体重1㎏あたり1日0.67gが平均とされており、成人とほぼ同じ量のたんぱく質が必要です。

なお、高齢者については、1日0.83gや0.91gと1日に摂取しておきたいたんぱく質量が高く設定されている研究報告もありますが、理由は十分に明らかにされていません。※1

たんぱく質不足による影響

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、ホルモンや酵素、抗体等の組織を作るために必要な栄養素です。生命を維持するために必要な栄養素であることから、この摂取量が不足すると、身体に様々な影響を及ぼす可能性があります。※2

プロテインを摂取するメリット

運動習慣のある方や筋肉量を増やしたい方、ダイエットをする方の中には、効率的にたんぱく質を摂取したいと考える方がいます。摂取したいたんぱく質量を食事から得る場合には、食品ごとのたんぱく質量を把握し、計算しなければなりません。

また、食品にはたんぱく質以外の栄養素も含まれているため、同じ量のたんぱく質を摂るために必要な食事量は、プロテインと比較して多くなりやすいでしょう。

プロテインはたんぱく質を摂ることを目的としているため、少ない食事量でたんぱく質量を増やせる点はメリットといえます。

また、1日に必要な量のたんぱく質を摂るためには、毎日の食事のバランスを意識しなければなりません。しかし、状況や環境、年齢によっては必要量を十分に摂取できないこともあるでしょう。

仕事が忙しく、パンやおにぎり等の簡単な食事で済ませることがある。
食が細く、1日に必要なたんぱく質量を摂取できない。

こういった場合には、プロテインを活用することで手軽にたんぱく質を補えます。日常生活の中で不足しがちな栄養素を手軽に補える点は、プロテインを摂取するメリットでしょう。

プロテインの種類と効果

プロテインには様々な種類があり、それぞれ特徴があります。プロテインを摂取するのであれば、それぞれの特徴を理解して目的に合わせたプロテインを選択すると良いでしょう。
ここでは、プロテインの種類と特徴についてお伝えします。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインで、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴です。胃から小腸へスムーズに流れやすく吸収スピードが速いといわれています。※3※4

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に、牛乳から生成されるプロテインです。胃酸に触れると固まる性質があるため、持続的にアミノ酸を吸収させたい場合に向いているといわれています。※5

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られた植物性のプロテインのことです。ホエイプロテインと比較すると吸収スピードがゆっくりになりやすいとされています。※4
また、大豆イソフラボンが含まれているソイプロテインは、美容を意識している方に人気があります。

ダイエットにプロテインが良いって本当？

ダイエットにプロテインを取り入れる場合には、ダイエットの方法や目的、食習慣に合わせてプロテインの種類を選択するのがおすすめです。

例えば、間食を制限したい場合には、一日の食事のうち1食だけソイプロテインに置き換えてみるのはいかがでしょうか。ソイプロテインは大豆を原料としていることから満腹感が持続しやすいといわれており、自然と間食を減らせるかもしれません。

必要以上に食事量を摂ってしまう習慣がある方は、食事量を見直すと同時に、カゼインプロテインを摂ってみてはいかがでしょうか。カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収されるといわれているため、空腹を感じにくくさせる傾向にあります。

食事量をコントロールしながら筋トレをする方は、不足しがちなたんぱく質を吸収スピードが速いといわれているホエイプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

プロテインを飲むおすすめのタイミング

プロテインを飲むおすすめのタイミングには、寝る前と朝食時、運動時があげられます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

寝る前

プロテインを摂るうえで意識しておきたいのが、成長ホルモンの分泌タイミングです。成長ホルモンは、筋肉や脂肪組織、骨等の成長に関わるホルモンで、文部科学省の資料によると、成長ホルモンの分泌が盛んになるのは深夜0時前とされています。※6

そのため、成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングの寝る前に合わせてプロテインを摂取することで、たんぱく質を効率よく活用できると考えられます。※7

朝食時

前述したとおり、就寝中に分泌される成長ホルモンによってたんぱく質が活用されやすくなることから、朝ごはんを食べるタイミングでは身体のたんぱく質が不足気味になることがあるでしょう。

そのため、たんぱく質を補う目的で、朝ごはんのときにプロテインを摂るのもおすすめです。

運動後

運動後にプロテインを摂取するのもおすすめです。筋肉をたくさん使うと、筋肉に傷がつくことがあります。この傷を修復するために必要な栄養素がたんぱく質です。

そのため、運動後にプロテインを摂取することで、必要なたんぱく質を補うことができます。※7

プロテインの基本的な飲み方

プロテインはお水や牛乳等を使ってシェイカーで溶かして飲むのが一般的です。プロテインをお水で飲むときの作り方と、お水で飲むメリット・デメリットについて見ていきましょう。

プロテインをお水で飲むときの作り方

プロテインは、付属している計量スプーンを使って規定量を測り、シェイカーでお水とよく混ぜてから摂取します。このとき、先にお水をシェイカーに入れてからプロテインを混ぜると、プロテインが溶けやすくなります。

プロテインを作るうえでの注意点は「作り置きをしない」という点です。プロテインには、たんぱく質以外にも様々な栄養素が配合されているため、長時間放置することで雑菌が繁殖する可能性が高まります。

作ったプロテインは作り置きをせず、その都度飲み切り、余った場合には破棄するようにしましょう。

お水で飲むメリット・デメリット

続いて、お水でプロテインを飲むときのメリットとデメリットについてお伝えします。

メリット

プロテインをお水で飲むときのメリットとして、次のようなものが挙げられます。

短時間で吸収される※8
簡単に手に入る
カロリー計算が簡単

プロテインは、お水で溶かすことで牛乳よりも吸収スピードが速くなるといわれています。そのため、なるべく早く栄養を補いたいときには、プロテインをお水で溶かして飲むとよいでしょう。お水はカロリーがゼロのため、カロリー計算が容易にできます。カロリーコントロールをしながらプロテインを摂る方にとっては利点といえるでしょう。