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熱中症対策に効果的な水分補給の仕方とは?

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夏が近づいてくると心配になってくるのが熱中症。
熱中症とは、体温を調整する機能が狂ったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることによって起こる、めまいや頭痛・けいれん・意識障害等の症状のことです。

厚生労働省が公表している2021年5月から9月までの期間に熱中症で救急搬送された人は全国で47,877人もいました。※1

毎年の熱中症対策の呼びかけも多くなり、意識される方が増えているにも関わらず、これだけの人が救急搬送されているという事実があります。熱中症対策の中でも大切なのは「水分補給」です。熱中症にならないために、効果的な水分補給をおこないましょう。

熱中症における水分補給のポイント

水分補給はただお水を飲めば良いものではありません。 飲み方や飲むタイミング等、注意が必要になります。

塩分も一緒に摂る

発汗は、血液が体温調節のために汗腺へ取り込まれ、身体に必要なミネラル分を体内に戻し水分を体外へ、というサイクルでおこなわれています。この汗は、99%の水分と塩化ナトリウム等のミネラルでできています。
発汗が原因で起こる熱中症対策には、水だけでなく塩分(塩化ナトリウム)も一緒に摂取しましょう。

糖分も摂るのが理想

さらに熱中症予防には、水分・塩分だけでなく、糖分の補給も必要です。※2 飲料水として摂取した水分は、腸内で吸収されて電解質イオンを含んだ「体液」となり、生命維持に重要な役割を果たしています。

この「体液」には、ナトリウムをはじめとしたカリウムやカルシウム、マグネシウム等のミネラルが含まれます。電解質イオンと呼ばれるものの大半が、このミネラルが変化したものです。
発汗によって体温を調節するには、体液の量が十分であること、水分と体液の濃度バランスが一定であることが重要です。ところが、汗を流すと水分と一緒に体液も失われるため、水分だけを補給すると体液の濃度バランスが崩れてしまいます。そのため、水分だけでなく塩分も補給することが推奨されているのです。このとき、同時に糖分も摂取すると、糖分がエネルギーとして補給されるだけでなく、腸管内での吸収スピードを上げてくれます。※2

特に1時間以上運動する場合には、水分・塩分とともに糖分も補給することをおすすめします。※3

冷えすぎたものはNG

暑いからといって急に身体を冷やすような水分補給や、のどが渇いてから水分補給をおこなうのも、内臓が冷えてしまうので身体にとって良くありません。 人間の舌は5~15℃のお水でも冷たく感じることができるので、いきなり冷えすぎたものを飲むことは控えつつ水分補給を心がけましょう。

一日かけてこまめに飲む

また、飲み方にも注意すべき点があります。それは一気に大量に飲むのではなく、のどが渇く前にこまめに分けて飲むことが熱中症予防につながります。1日あたり1.2ℓが水分補給の目安です。

お手軽熱中症対策おすすめドリンク

【経口補水液】

最近ではコンビニやドラッグストアで手軽に経口補水液が買えるようになりました。高熱が出た際や、既に脱水症状を起こしているとみられる場合には、素早く体内に補給できる経口補水液が適しています。

経口補水液とは、大量に流した汗と一緒に失われた電解質を補うための飲料です。スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、糖分は低く作られており、不足している水分と電解質をスピーディに補ってくれます。ただし、塩分濃度も高いために、日常ののどの渇きを潤すための飲料には向いていません。

経口補水液は、あくまでも脱水症状が出ているとき、または脱水状態になりかけている場合のみに飲むようにしましょう。脱水症状が見られる場合でも、一気に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むことが大切です。

【スポーツドリンク】

市販されているスポーツドリンクには、塩分と運動時等に失われる糖質が含まれています。 コンビニや自動販売機等で気軽に手に入るので、簡単に摂取することができますが、市販のものだと糖分やカロリーが高いものがありますので、注意が必要です。

スポーツドリンクの過剰摂取は、「ペットボトル症候群」という高血糖になるリスクもあります。スポーツドリンクの糖分が高いという認識がなく、毎日大量に飲んでいると、知らず知らずのどの渇きを覚えるようになったり、倦怠感が出たりと糖尿病の症状が出ることもあります。※4

スポーツドリンクは手軽でおいしいですが、糖分を抑えるためにも、誰でも手軽に作れる熱中症対策ドリンクを紹介します。

【家庭でできる熱中症対策ドリンク】

  • ミネラルウォーター : 1ℓ
  • 塩 : 3g
  • 砂糖 : 20~40g
  • レモン汁 : お好み

これらをきちんと溶けきるまでかき混ぜるだけでできあがりです。 このドリンクは流した汗の分に対する水分補給として、最低限必要な塩分と糖分が入っています。味付けのレモン汁の分量等はご自身のお好みで、飲みやすく調整すると良いでしょう。
しかし、砂糖を入れすぎてしまうと糖分が多くなってしまい、身体への吸収が悪くなってしまうので気をつける必要があります。また、保存料等を含まないので、作ったその日のうちに飲み切るようにしましょう。

また、他にも塩分を摂取するのに最適な方法があります。
梅干し…クエン酸が含まれており疲労回復の効果もあります。
塩飴…塩分やクエン酸等が配合されており、携帯しやすいのが特徴です。

なぜ「水分補給」が必要なのか?

熱中症対策には、なぜ水分補給が大切なのかご存知ですか? それは熱中症にかかる段階に答えがあります。

【熱中症にかかる段階】※5

  1. 暑さ、運動や活動により体温が上昇する
  2. 発汗することで体温を調整する
  3. 発汗により普段より水分がでてしまうため、体内で水分不足が起きる(脱水症状)
  4. 発汗に必要な水分がストップする
  5. 体温調節ができなくなり熱中症になる

人間は発汗することにより、体温調整をおこなっています。特に活動をしない場合でも1日に発汗する量は約1ℓです。
しかし気温や活動内容によって体温が上昇した場合、発汗する量はさらに増えます。真夏の暑い日や運動をしたとき等は、約3ℓにもなります。そのため「水分補給」が大切なのです。

汗をかいた分、意識してこまめに水分補給をおこなうことで、脱水症状を防ぐことができます。成人の場合、飲料としての水分摂取量(食事を除く)は1日あたり1.2ℓが目安とされています。※5

また、体温調節機能が低下している高齢者や、体温調節機能がまだ十分に発達していない赤ちゃんは、成人よりも熱中症にかかるリスクが高くなりますので、より注意が必要です。※5

水分補給以外にも必要な熱中症対策!

厳しい暑さを乗り切るためには「水分補給」以外にも対策が必要となります。水分補給と同時におこなって、より効果的な熱中症対策をしましょう。

涼しい服装でいよう

外出する際は、ゆったりとした服装で。必ず日傘や帽子を活用しましょう。汗をかいたままの服装でいると、エアコンの効いた室内に入ったとき、身体が冷えすぎて体調を崩してしまいますので、替えのインナーや羽織等を持ち歩くことをおすすめします。

直射日光を避けて日陰にいよう

直射日光は簡単に体温を上げます。夏の紫外線はお肌にもよくありません。直射日光を避けるため、帽子をかぶったり、日傘をさしたりしましょう。また、日陰を選んで歩くだけでも暑さはずいぶん変わってきます。

体温と室外・室内の温度をこまめにチェックしよう

室外の温度は気象庁から発表される「暑さ指数」(WBGT)を参考にしましょう。※2 「暑さ指数」(WBGT)とは、気温、湿度、輻射熱(地面や建物・身体から出る熱)を使い計算される温度の指標です。この暑さ指数が28℃を超えると熱中症にかかる確率が増加しますので、さらに意識して熱中症対策をおこないましょう。

実際の気温の28~31℃が「暑さ指数」(WBGT)の28℃です。気温が28℃以上になる前に対策がとれるようにしましょう。
また、熱中症の発生場所の約40%は「住居」です。 夏は屋根や壁面、鉄骨に熱が伝わり、室内はまさに蒸し風呂状態となります。過度に節約せず、扇風機やエアコンを使って適度に室温を下げるように心がけてください。仕事中も対策を怠らないようにしましょう。

睡眠をしっかりとって体力をつけよう

通気性や吸水性のいい寝具を使用するほか、エアコンや扇風機を使いつつ適温(28℃以下)にして、睡眠環境を整えましょう。
寝ている間に熱中症にかかり、死亡するケースも増加しています。 睡眠中に水分が不足していると、血液の濃度が高くなり、血流が悪くなってしまうため、寝る前にコップ1杯のお水を飲むことが大切です。しっかりと睡眠をとり、暑さに備えて体力をつけておきましょう。

冷却グッズをうまく使おう

真夏の日中に外出をする際は、冷却シートやスカーフ等の冷却グッズを利用しましょう。首元や脇の下を冷やすと、効率よく全身を冷やすことができます。おすすめはお水に濡らして絞るだけでひんやりとするタオルです。洗濯可能で、衣服も濡れないので通勤時や外出中に気軽に使えます。

最近は冷却方法や大きさ等の種類が増え、ドラッグストア等で簡単に手に入ります。 自身の生活に取り入れやすいグッズを見つけ、身体から熱を逃がしてあげましょう。

こんな人は特に注意!急増している熱中症

厚生労働省の人口動態統計によると、熱中症による死亡数は1993年以前には年間平均67人。ところが、1994年以降は年間平均492人と急増しています。この理由は、夏の気温上昇に関係していると推測され、猛暑が常態化している現在の日本では、特に注意する必要があります。※6

1994年には死者数が600人と急増し、男性の方が多いとはいえ女性の比率も上がり、記録的な猛暑だった2010年には、熱中症による死亡者は1,745人に上り、そのうち男性は940人、女性は805人となっています。

次に、男女の年齢による死亡数を見てみると、男性は0~4歳、50~54歳、80~84歳で多く見られます。一方で女性は0~4歳と80〜84歳で多い傾向になっていました。
男性は労働中に熱中症が多いことが推測でき、外回り等でもマイボトル等を持ち歩いてこまめに水分補給する必要があるとわかります。

また0~4歳では、自動車内の放置による事故が55%もあり、15~19歳ではスポーツによる熱中症が多発。いずれも保護者や責任者による体調管理が重要であり、正しい知識と水分補給の仕方を身につけておくことが大切です。
一方で、65歳以上の高齢者は「冷房が苦手」、「暑いと感じにくい」といった傾向があり、死亡者数も急増しています。 どちらも水分補給に関する知識が足りない場合が多いため、正しい知識を身に着けることや周囲が水分摂取を促すことが大切です。

ただし、冷夏であっても熱中症は多発します。2003年は記録的冷夏でしたが、猛暑だった1999年、2000年と死亡数がほぼ変わりません。気温は高くなくても、気温差が大きいと熱中症を発症しやすくなるため、涼しいと思える日も対策を怠ってはいけないのです。※6

これって熱中症?どうしよう! 熱中症の症状・応急処置

熱中症の症状には、段階があります。
軽い自覚症状からはじまりますが、対処せずそのまま放置しておくと、より深刻な症状となってしまいます。また応急処置も、とにかく冷やせばいいということではありません。頭の片隅に対処法を持っておけば、万が一、ご自身や家族が熱中症になっても焦らずに対応することができます。

熱中症の症状と症状によっての応急処置を紹介します。

熱中症の症状

重症度合いは3種類に分けられます。※3
I度までは自覚でき、自ら応急処置ができます。しかし、Ⅱ度まで進んでしまうと自分では対処できなくなってしまう場合があります。Ⅲ度になってしまうと、もはや自らの力では歩けなくなってしまう可能性があります。

症状別の応急処置

何よりも一番大切なのが、身体に異常を感じたら、まず涼しい場所へ移動し身体を冷やすことです。症状によって必要な水分、塩分が異なりますので、症状をしっかりと判断し、処置しましょう。また、周りで熱中症の症状を見かけたら、必ず意識の有無を確認しましょう。
意識がある場合は、確認しながら応急処置を判断し、意識がない場合は、すぐに救急車を呼びましょう。

熱中症対策のまとめ

【水分補給のポイント】

  • 量 : 約1.2ℓ/日(食事を除く)
  • 温度 : 冷たいと感じるくらいの常温(5~15℃)
  • タイミング : 喉が渇いたと感じる前に意識してこまめに摂取

上記のことを意識して、効率的に水分補給をすることで楽しい夏を過ごせます。また、他にも水分補給とあわせておこなう5つの熱中症対策が以下のとおりです。

【熱中症対策のポイント】

  • ゆったりとした涼しい服装を心がける
  • 直射日光をよけて日陰を通る
  • 体温と室内・室外の温度をこまめにチェック
  • 睡眠をしっかりとって体力をつける
  • 冷却グッズをうまく利用する

しっかりと対策することでつらい熱中症とは無縁の楽しい夏を過ごしましょう。

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