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熱中症予防には水分補給が必須! しっかり対策をして猛暑を乗り越えよう

夏が近づいてくると心配になってくるのが熱中症。
熱中症とは、体温を調整する機能が狂ったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることによって起こる、めまいや頭痛・けいれん・意識障害等の症状のことです。

厚生労働省が公表している2019年5月から9月までの期間だけで熱中症にて救急搬送された人は全国で71,317人もいました。※1

しかしながら毎年の熱中症対策の呼びかけも多くなり、意識される方が増えてもなお、これだけの人が救急搬送されていることも事実です。この熱中症対策の中でも大切なのは「水分補給」です。熱中症にならないために、効果的な水分補給をおこないましょう。

熱中症対策には「水分補給」です!

熱中症対策になぜ水分補給が大切なのかご存知ですか? それは熱中症にかかる段階に答えがありました。

【熱中症にかかる段階】※2

  1. 暑さ、運動や活動により体温が上昇する
  2. 発汗することで体温を調整する
  3. 発汗により普段より水分がでてしまうため、体内で水分不足が起きる(脱水症状)
  4. 発汗に必要な水分がストップする
  5. 体温調節ができなくなり熱中症になる

人間は発汗することにより、体温調整をおこなっています。特に活動をしない場合でも1日に発汗する量は約1ℓです。しかし気温や活動内容に応じて体温は上昇するので、発汗する量はさらに増えます。真夏の暑い日や運動をしたとき等は、約3ℓにもなります。

そのため「水分補給」が大切なのです!

汗をかいた分、水分補給を意識してこまめにおこなうことで、脱水症状を防ぐことができます。成人の場合、飲料としての水分摂取量(食事を除く)は1日あたり1.2ℓが目安とされています。※2
また、体温調節機能が低下している高齢者や、体温調節機能がまだ十分に発達していない赤ちゃんは、成人よりも熱中症にかかるリスクが高くなりますので注意が必要です。※2

熱中症における水分補給で気をつけるべきこと

水分補給はただ水を飲めば良いものではありません。 飲み方や飲むタイミング等注意が必要になります。

発汗とは、血液が体温調節のために汗腺へ取り込まれ、体に必要なミネラル分を体内に戻し水分を体外へ、というサイクルでおこなわれています。この汗は、99%の水分と塩化ナトリウム等のミネラルでできています。
発汗が原因で起こる熱中症対策には、水だけでなく塩分(塩化ナトリウム)も一緒に摂取しましょう。

暑いからと言って急に体を冷やすような水分補給や、喉が渇いてから水分補給をおこなうのも、内臓が冷えてしまうので体にとって良くありません。 人間の舌は5~15℃のお水でも冷たく感じることができるので、いきなり冷えすぎたものを飲むことは控えつつ水分補給を心がけましょう。
また、飲み方にも注意すべき点があります。それは一気に大量に飲むのではなく、喉が渇く前にこまめに分けて飲むことが熱中症予防につながります。

お手軽熱中症対策おすすめドリンク

市販されているスポーツドリンクには、塩分と運動時などに失われる糖質が含まれています。 コンビニ等で気軽に手に入るので、簡単に摂取することができますが、市販のものだとカロリーが高いものがありますので、誰でも手軽に作れる熱中症対策ドリンクを紹介いたします!

【家庭でできる熱中症対策ドリンク】

  • ミネラルウォーター : 1ℓ
  • 塩 : 3g
  • 砂糖 : 20~40g
  • レモン汁 : お好み

これらをきちんと溶けきるまでかき混ぜるだけで出来上がります。 紹介しました熱中症対策ドリンクは流した汗の分、摂取する水分補給として最低限必要な塩分と糖分、味付けのレモン汁の量です。ここからご自身で、分量はお好みで飲みやすく調整してみてみるのも良いかもしれません。
しかし、砂糖を入れすぎてしまうと糖分が多くなってしまい、体への吸収が悪くなってしまうので気を付ける必要があります。 また、保存料等を含まないので、作ったその日のうちに飲み切るようにしましょう。

また、他にも塩分を摂取するのに最適な方法があります。

梅干し

クエン酸も含まれており疲労回復の効果もあります。

塩飴

飴に塩分やクエン酸などが配合されており、携帯しやすいのが特徴です。

水分補給以外にも必要な熱中症対策!

厳しい暑さを乗り切るためには「水分補給」以外にも対策をとることが必要となります。 水分補給と同時におこなうことで、より効果的に熱中症対策をしましょう。

  1. 涼しい服装でいよう
  2. ゆったりとした服装で、外出する際は、必ず日傘や帽子を活用しましょう。
    汗をかいたまま同じ服装でいると、エアコンのきいた室内に入ったとき、体が冷えすぎて体調を崩してしまいますので、替えのインナーや羽織などを持ち歩くことをオススメします。

  3. 直射日光を避けて日陰にいよう
  4. 直射日光は簡単に体温を上げます。夏の紫外線は肌にもよくありません。 直射日光を避けるため、帽子をかぶったり、日傘をさしたりしましょう。また、日陰を選んで歩くだけでも違います。

  5. 体温と室外・室内の温度をこまめにチェックしよう
  6. 室外の温度は気象庁から発表される「暑さ指数」(WBGT)を参考にしましょう。※3

    「暑さ指数」(WBGT)とは、気温、湿度、輻射熱(地面や建物・体から出る熱)を使い計算される温度の指標です。この暑さ指数が28℃を超えると熱中症にかかる確率が増えますので、さらに意識して熱中症対策を行いましょう。実際の気温の28~31℃が「暑さ指数」(WBGT)の28℃です。気温が28℃以上になる前に気づいて対策がとれるようにしましょう。

    また、熱中症の発生場所の約40%は「住居」だということをご存知でしょうか。 夏は屋根や壁面、鉄骨に熱が伝わり、室内はまさに蒸し風呂状態となります。
    室内の温度においても、過度の節約などはせず、扇風機やエアコンを使い適度に室温を下げるようにしましょう。仕事中でも対策を怠らないようにしましょう。

  7. 睡眠をしっかりとって体力をつけよう
  8. 通気性や吸水性のいい寝具を使用、エアコンや扇風機を使いつつ適温(28℃以下)にし、睡眠環境を整えましょう。
    寝ている間に熱中症にかかり、死亡するケースも増加しています。 睡眠中に水分が不足していると、血液の濃度が高くなって流れが悪くなってしまうため、睡眠環境を整えるとともに、寝る前にコップ一杯のお水を飲むのも大切です。しっかりと睡眠をとることで翌日の暑さに備えて体力をつけましょう。

  9. 冷却グッズをうまく使おう
  10. 真夏の日中に外出をする際は、冷却シートやスカーフ等の冷却グッズを利用しましょう。首元や脇の下を冷やすことで効率よく全身を冷やすことができます。
    おすすめは水にぬらして絞るだけでひんやりとするタオルです。 洗濯することもでき、衣服もぬれないので通勤時や外出中に気軽に使えます。

最近では冷却方法や大きさ等の種類が増え、ドラッグストアでも簡単に手に入ります。 自身の生活に取り入れやすいグッズを見つけ、体から熱を逃がしてあげましょう。

これって熱中症?どうしよう! 熱中症の症状・応急処置

熱中症の症状には、段階があります。
軽い自覚症状からはじまりますが、対処せずそのままにすることで、より深刻な症状となってしまいます。

また応急処置にしても、とにかく冷やせばいいということではありません。
対処法を頭の片隅に知識として知っているだけでも、もし自身や家族が熱中症にかかってしまっても焦らず対応することができます。
熱中症の症状と症状によっての応急処置を紹介します。

熱中症の症状

重症度合いは3種類に分けられます。※4
I度までは自覚でき、自ら応急処置ができます。しかし、Ⅱ度まで進んでしまうと自分では対処できなくなってしまう場合があります。Ⅲ度になってしまうと、もう自らの力では歩けなくなってしまうなどの可能性があります。

症状別の応急処置

何よりも一番大切なのが、体に異常を感じたら、まず涼しい場所へ移動し体を冷やすことです。症状によって必要な水分、塩分が異なりますので、症状をしっかりと判断し、処置を行いましょう。また、あなたの周りで熱中症の症状を見かけたら、必ず意識の有無を確認しましょう。
意識がある場合は、確認しながら応急処置を判断し、意識がない場合は、すぐに救急車を呼びましょう。

熱中症対策のコツを忘れずに

【水分補給のポイント】

  • 量 : 約1.2ℓ/日(食事を除く)
  • 温度 : 冷たいと感じるくらいの常温(5~15℃)
  • タイミング : 喉が渇いたと感じる前に意識してこまめに摂取

上記のことを意識して、効率的に水分補給をすることで楽しい夏を過ごせます。
また、他にも水分補給とあわせて行いたい、6つの熱中症対策があります。

  • 水分とあわせて塩分をとろう
  • 涼しい服装でいよう
  • 直射日光をよけて日陰にいよう
  • 体温と室内・室外の温度をこまめにチェックしよう
  • 睡眠をしっかりとって体力をつけよう
  • 冷却グッズをうまく使おう

しっかりと対策することでつらい熱中症とは無縁の楽しい夏を過ごしましょう!

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