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のどに良い飲み物は?イガイガや咳、痛いときのセルフケア

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水分補給をする女性の画像

熱もないのにのどがイガイガする、咳き込む、声がかすれて話しにくい、といった症状にお悩みではありませんか。少しでものどの調子が悪いときは飲み物にも気を配ってみましょう。気づかないうちにのどに良くない飲み物を飲んでいるかもしれません。

今回はイガイガの原因と、のどに良い飲み物・悪い飲み物を解説します。

のどの痛みや違和感はなぜ起こる?

のどの痛みに悩む女性の画像

イガイガするのどの違和感やそれに伴う痛みが生じてしまう原因の一つは空気の乾燥です。特に冬から春にかけての季節は気をつけなければなりません。

気温が低くなる冬は、暖房やヒーターの使用により室内の空気が乾燥します。※1
春は暖かく乾いた空気が日本海側へふき降りるフェーン現象によって、乾燥が加速する地域もあります。 ※2

このような季節は室内の湿度が50%以上になるように加湿器等を使って調整しましょう。のどの痛みや違和感をそのままにしていると、身体に様々なリスクが発生します。ここではのどの違和感が身体に及ぼす影響を解説します。

バリア機能の低下

私たちの鼻やのどは粘膜で覆われており、粘膜には線毛と呼ばれる短い毛が密集しています。粘膜は外気の菌やウイルスをキャッチし、線毛はそれらを外へ排出する役割を担っています。このバリア機能のおかげで、私たちはむやみやたらに病気にかかることがないのです。

しかし空気が乾燥すると、鼻やのどの粘膜が減り線毛の働きは低下してしまいます。その結果、菌やウイルスによる感染症にかかりやすくなるのです。※1
新型コロナやインフルエンザ等の感染を予防するためには、のどが乾燥しないように適切な対処をしておく必要があります。

身体の水分不足

のどの違和感や痛みを招く空気の乾燥は、粘膜だけでなく全身の水分不足も引き起こします。これは身体の水分が粘膜だけでなく、肌や呼吸からも蒸発するためです。したがって室内の湿度が低いと、体内のお水の蒸散量が増加してしまいます。
また、冬は夏ほど汗をかいている感覚がなく、のどが渇きにくい季節です。積極的にお水を飲むことも少なく、気づかないうちに身体が脱水状態になってしまうケースもあります。※1

身体が水分不足になってしまうとのどや鼻の粘膜が弱るだけでなく、血栓のリスクが高まる、肌の乾燥が進むという懸念もあります。※1

ポイントは水分補給

前述のとおり、のどの違和感をそのままにしておくと、様々なリスクにさらされてしまいます。のどだけでなく身体を守るために大切なポイントは水分補給です。
お水を飲んで鼻やのどの粘膜を潤すことができれば、バリア機能が維持できます。同時に身体の脱水を防ぐことも可能です。※1

人は飲み水だけで1日に約1.2Lを摂取する必要があるといわれています。※1
ただし、一気に大量のお水を飲んでも、全てが身体に吸収されるわけではありません。人が一度に吸収できるお水の量は約130ml、コップに軽く1杯程度です。※4

それに加えて人の身体は「のどが渇いた」と感じた時点で軽い脱水状態となっています。※3
のどの違和感をそのままにせず上手に水分補給をするには、のどが渇く前にお水を飲むようにしましょう。「1~2時間に1回コップ1杯のお水を飲む」等のルールを作っておくのも習慣化の一つです。

のどに良い!おすすめの飲み物

生姜湯

生姜湯

特に冬になると、すりおろしの生姜をお湯に混ぜた生姜湯を飲む方が多いのではないでしょうか。生姜湯は水分を補えるだけでなく、身体を内側から温めてくれるため、のどの違和感があるときにも積極的に飲みたい飲み物です。

生姜湯で身体が温まるのは、単にお湯が温かいからだけではありません。生姜に含まれる辛味成分の一種ショウガオールは体温を上昇させる作用があります。※5
体温が上昇すると身体本来の免疫力もアップするため、感染症の予防にも繋がります。※6

さらにショウガオールだけでなく、辛み成分のジンゲロンやシネオールを始めとした香り成分は、咳や風邪にも効果的です。抗菌性もあり、古くから漢方でも用いられてきました。※7

はちみつ湯

はちみつをお湯に溶かしたはちみつ湯も、のどに違和感があるときにおすすめの飲み物です。もともとはちみつには、強力な抗菌作用が備わっています。その力は、食中毒等を引き起こす枯草菌やMRSA、大腸菌、緑膿菌、VREを殺菌するほどです。※8

はちみつは抗菌だけでなく、咳やのどの違和感にも効果があることが明らかになっています。ある調査によると、鼻からのどまでの気道に感染を起こした子どもに、就寝する30分前にはちみつを与えたところ、夜間の咳が治まったそうです。※9 注意点として、乳児ボツリヌス症予防のため満1歳までの乳児には、はちみつの使用は絶対に避けてください。※10

はちみつ湯はマグカップにはちみつを大さじ1入れて、お湯を注ぐだけで作れます。さらに生姜を加えるのもおすすめです。

お茶

のどに違和感がある時には適量のお茶も効果的です。中でも緑茶や抹茶、紅茶には、お茶の苦味成分である茶カテキンが豊富に含まれています。

茶カテキンには抗ウイルス・抗菌・殺菌作用があるため、のどのイガイガを感じるときに気をつけたい風邪の予防にぴったりです。研究によると、茶カテキンにはインフルエンザの予防作用があることもわかっています。※11

そもそもお茶は、古来より健康効果があるといわれてきました。今でも「朝茶は七里帰っても飲め(朝のお茶は身体にいいため、面倒でも飲みなさい)」ということわざが言い伝えられています。一方で、お茶には利尿作用をもたらすカフェインも多く含まれているため、飲み過ぎには注意しましょう。緑茶や抹茶、紅茶は適量に留め、お水も飲むようにしてください。

野菜ジュース

のどの違和感があるときは風邪の引き始めの可能性もあります。そんなときは野菜ジュースもおすすめです。緑黄食野菜に含まれるビタミンAはのどの粘膜を保護する役割があります。※12
もちろん食事からも補いたい成分ですが、野菜ジュースなら手軽に取り入れられるのではないでしょうか。

ただし、お茶と同じく飲み過ぎには気をつけましょう。果汁をブレンドした野菜ジュースには糖分が多く含まれています。あまり多く飲んでしまうと、カロリーの過剰摂取につながります。また、野菜ジュースだけで身体に必要なビタミンやミネラルが補えるわけではありません。あくまでもバランスのよい食事を基本としましょう。※13

のどの調子が悪い時にNGな飲み物

アルコールを避ける女性の画像

のどに違和感や痛みがあるときに、避けたほうがよい飲み物があります。大前提として、熱すぎる飲み物、冷たすぎる飲み物は飲まないようにしましょう。温度が高い飲み物は、のどの粘膜から水分を奪ってしまいます。粘膜が傷つき、のどの痛みや違和感が悪化する可能性もあるため、避けるようにしてください。

冷たすぎる飲み物は、身体に刺激となって気管を収縮させてしまいます。その結果、咳がひどくなる懸念があるため、のどに違和感があるときは飲まないようにしましょう。※14

この他、のどの調子が悪いときに避けたい飲み物を2種類紹介します。

アルコール

のどに違和感があるときは、アルコールを含む飲料を控えるようにしましょう。「酒は百薬の長」とも言いますが、アルコールは粘膜へ刺激を与えることがわかっています。※15

のどがつらいときはのどの粘膜を保護してあげなければなりませんので、刺激のあるお酒は不向きです。

さらに、利尿作用も不向きの理由です。アルコールは尿を抑えるホルモンの働きを抑制してしまうため、身体から水分が排出されてしまうのです。※16
脱水状態を避けるためにも、のどに違和感があるときはお酒を避けるようにしましょう。

コーヒーや紅茶

コーヒーや紅茶等のカフェインを多く含む飲み物も、のどに良くありません。アルコール同様にカフェインにも利尿作用があります。※17

身体から水分が失われると、のどだけでなく全身に悪影響があるため、あまり飲まないように気をつけましょう。

のどの健康に便利なウォーターサーバー

ウォーターサーバーの画像

のどに違和感があるときは、身体の不調を感じることも少なくありません。体調が悪いときは、飲み物を買いに行ったり、お湯を沸かしたりするのも骨が折れるものです。

そこで便利なのがウォーターサーバーです。すぐにお湯が出るため、わざわざお湯を沸かす手間がかかりません。冷水もわざわざ冷蔵庫で冷やす必要がなく、サッと出すことができます。空気が乾燥する季節に備え、ウォーターサーバーの導入を検討してみてはいかがでしょうか。

乾燥した季節は意識的に水分補給を!

空気が乾燥しやすい季節は、のどの違和感に悩むことが多くなります。空気が乾燥すると、のどや鼻のバリア機能が低下し、身体はリスクにさらされるため、水分補給で対策しましょう。

のどにいい飲み物としては、生姜湯やはちみつ湯、お茶、野菜ジュースがおすすめです。アルコール飲料やカフェイン飲料は避けるようにしましょう。
お湯を沸かす手間や買い物の負担を軽減するには、ウォーターサーバーを設置しておくと便利です。のどに違和感があるときはのどにやさしい飲み物を取り入れるようにして、早めに対処してください。

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