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妊婦さんが気をつけるべき食事って? おすすめの食べ物紹介!

初めての妊娠。
たくさん水分を摂ったほうがいいってよく聞くけど、どれくらい飲めばいいのか……。
実は、人間の身体は体重の約50~60%が水分でできていて、新生児ではなんと約80%近くが水分です。※1
この数字を見ただけでも人間の身体にとって、どれだけ水分が重要なのかわかりますよね。では、なぜ妊婦さんが特に水分補給をおこなうことが重要なのでしょうか。

妊婦さんの気になるお水について

妊娠中のママは、妊娠する前よりも積極的に水分補給をする必要性があります。その量は、1日あたり約1.5~2ℓが目安と言われています。一体なぜ、非妊娠時と比べて水分補給がそれほど重要とされているのでしょうか。具体的な理由は以下のとおりです。

汗をかきやすいため

女性は妊娠をすると脂肪が増え、それを燃焼することで基礎体温が上がります。 新陳代謝も活発になるので暑くなったり汗をかいたりするため、脱水症状にならないよう水分を意識的に摂取する必要があります。※2

羊水に水分が必要なため

羊水は、妊婦さんの体外からの衝撃や様々なリスクから赤ちゃんを守ります。この羊水の量は、妊娠週数が進むにつれて少しずつ増えていき、ピーク時には約800mℓの重さ。 さらに、妊娠後期になると赤ちゃんは、母乳を飲む練習のために1日に約500mℓの羊水を飲むようになります。

ママの血液量が増加するため

妊娠すると、赤ちゃんにより多くの酸素と栄養素を送るため、ママの血液量は非妊娠時の約40%も増加します。血液の量が増えるので、当然ママの身体は水分が必要です。※3 効果的に酸素や栄養を運ぶためにも、十分な水分量を摂取して血液をサラサラに保つことも重要です。

ママの血液量が増加するため

一方、軟水は水に含まれるミネラルが適量であるため、粉ミルクに使用しても赤ちゃんの身体に負担がかかりません。プレミアムウォーターのお水は軟水のため、赤ちゃんのミルク作りに安心してお使いいただけます。

頻尿になりやすいため

赤ちゃんが大きくなると膀胱が圧迫され、尿意を感じやすくなります。トイレの回数が増えるので結果的に妊娠前と比べて水分排出量が増えてしまいます。

これらの理由に加えて、胎児の身体は約90%が水分でできています。※1 このことからも、妊娠中のママが水分を意識的に摂取する大切さがよくお分かりいただけると思います。

それでは、妊娠中のママはどのように水分補給をしたら良いのでしょうか。 水分補給と言っても何を飲んでもいいわけではありません。

基本的に飲んでほしいのはお水です。

特に天然水は、自然にろ過されたお水で、カルシウムやマグネシウムなど天然ミネラル成分を含んでおり、むくみや便秘など妊婦さんによくあるお悩みの軽減に期待されます。コンビニなどでも簡単に買えるので、身近なお水ではないでしょうか。妊婦さんの飲むお水は、軟水でも硬水でもお好みのほうで問題ありません。

ただ気をつけてほしいことは、生まれてきた赤ちゃんに硬水を与えるのは避けてください。
理由は、乳幼児は大人に比べて消化器官が未発達なため、多量のミネラルが身体の負担となるおそれがあるためです。 それについては「ウォーターサーバーのお水は赤ちゃんに与えても大丈夫?」で詳しく説明しています。こちらも合わせてご確認ください。

また、水以外の飲み物を飲む場合は、気をつけてほしいことがあります。例えば、カフェインやアルコールは避けなければいけません。
妊娠中のアルコール摂取はもちろん避けるべきですが、お茶やコーヒーに含まれているカフェインの過剰摂取にも注意が必要です。カフェインには利尿作用があり、水分が尿として排泄されやすくなるので、消化器官の機能低下を招くおそれがあります。

世界や日本の機関によって謳っている摂取上限量は異なりますが、多くが1日当たり300mgを上限としています。それでは具体的に300mgはどれくらいの量なのでしょうか。
300mgはマグカップでコーヒー2杯が目安となります。※4

食品カフェイン含有量浸出量
コーヒー60mg/100mlコーヒー粉末10g/熱湯150
インスタントコーヒー57mg/100mlインスタントコーヒー2g/熱湯140ml
紅茶30mg/100ml茶5g/熱湯360ml
せん茶20mg/100ml茶10g/90℃の湯430ml
コーラ36~46mg/1缶(355ml)
チョコレートND~180mg/100g
平均61mg/100g
ココア8~10mg/100gココア4g/熱湯100ml

最近では、ノンカフェインやカフェインレスのコーヒーや紅茶も市販されていますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

水分補給の量やおすすめの食べ物は?

水を飲むと、身体がむくむと思って水分補給を控えていませんか。
これは勘違いです。もちろん水を控えれば一時的に体内水分量が減るので、むくみが取れたように感じますが、慢性的に体内の水分が不足すると、身体が水の排出を抑え、水を溜めこみやすくなってしまいます。※5
そのため、身体のむくみが気になる人は適度な水分をこまめに摂取することで、新陳代謝を活発にし、発汗作用や利尿作用を高めることが大切です。

妊娠中のママに必要な水分量は、食事で得られる水分を除いて1日に約1.5~2ℓ程度の水分が必要になるそうです。※2

身体を冷やさぬよう、常温水や白湯などで水分を摂るように心がけましょう。また、一度に大量の水分を摂取するのではなく、適量ずつこまめに飲むのが理想的です。

そして水分だけでなく、妊婦さんは栄養にも気を配らなくてはなりません。
バランスの良い食事を3食しっかり食べることで、栄養だけでなく水分を摂取できます。お味噌汁やスープはもちろん、ごはんやサラダなどにも水分が含まれています。※6

厚生労働省が発行している「妊産婦のための食事バランスガイド」がありますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。※7

特に鉄分、カルシウム、葉酸などは積極的に摂りましょう。

鉄分
ほうれん草、切り干し大根、ひじきなどがおすすめです。
ただし、ビタミンAが豊富に含まれるレバーの取り過ぎには注意しましょう。

カルシウム
牛乳、ヨーグルト、海藻類などです。
より効率的にカルシウムを吸収するためにクエン酸と一緒に食べると良いです。

葉酸
緑黄色野菜(アスパラガスやオクラ、カボチャ、ピーマンなど)が、葉酸などの栄養の供給源となります。
ビタミンB群の一種で、ママにとって一番必要と言っても過言ではない栄養素。
水に溶けやすい性質があるので、野菜を茹でたときはゆで汁を捨てずにスープなどに活用すると無駄がなくおすすめです。
2002年からは、母子手帳でも葉酸を摂ることの必要性が盛り込まれるようになり、母子ともに必要不可欠な成分として認識されてきた栄養素です。※8

お腹の赤ちゃんのために気を付けることって?

ここでは、妊娠初期、中期、後期に分けて、食事について気をつけるべきポイントをお伝えしていきます。

妊娠初期

妊娠初期はホルモンバランスの変化が著しく、それに伴い体調が変化しやすい時期。
多くの妊婦さんが経験する「悪阻(つわり)」は、この時期に起こることが多いです。悪阻には種類があり、ほとんど一日中吐き気に苦しむ「吐き悪阻」や、空腹を感じると気持ちが悪くなる「食べ悪阻」のほか、ニオイに過敏に反応し、唾液が過剰に分泌されてしまうのも悪阻の症状の一つです。頭痛やイライラを感じやすくなる妊婦さんもいます。食事に悩まされることの多い時期ですが、食欲がない時はフルーツやゼリーなど何か食べられそうなものを見つけて、少量ずつでも口にすることが大切です。

妊娠中期

苦しかった悪阻が落ち着き、食欲が出てくる時期です。これまで辛かった食事がおいしく感じられるので、つい食べ過ぎてしまい、定期健診で体重増加を指摘されることも。過度な体重増加は、高血圧やタンパク尿、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群などのリスクを起こす原因となりますので、十分に注意しましょう。
また、中期からは鉄分が不足しがちです。貧血予防のため、鉄分を意識的に摂ることも大切です。

妊娠後期

妊娠後期になると大きくなった子宮が内臓を圧迫してきます。膀胱を刺激され、トイレの回数が増えますが、頻尿を避けようと思って水分補給を怠ることのないように注意してください。
そして、胃が圧迫されることによって、胸やけや胃もたれ、吐き気を感じやすくなります。食事の回数を増やして一度に食べる量を減らしたり、なるべく消化に良いものを食べるようにしたり、腹八分目を心掛けるなど、負担のないよう工夫してみてください。

先輩ママのアドバイス!

最後に、プレミアムウォーターで働く先輩ママに妊娠中に気を付けていたことやアドバイスを聞いてきましたので、お伝えしていきたいと思います。

水を飲む習慣で便秘解消
便秘と言っても、毎日便が出ない=便秘というわけではありません。 便意があっても出てこない、コロコロとした便しか出ないなど様々なタイプがありますが、水分補給を忘れない、朝に水を飲む習慣をつけていました。
適度な運動
妊娠時期によっては異なりますが、散歩を兼ねてウォーキング。 簡単に始められて身体への負担も少ないのが良いようです。その時はかかとの低い靴で楽しみましょう。
身体を冷やさない
冷えてしまうと血行が悪くなりむくみの原因となるので、身体が冷えないよう、夏場でもエアコンや扇風機には気をつけましょう。靴下や足湯で外から、白湯などを飲んで内からも温まるように心がけましょう。

 

これらを意識して妊婦中に起こるリスクを予防していきましょう。
便秘や悪阻……辛いこともたくさんあるかもしれませんが、意識することで改善できます。
もし周りにあなたと同じ悩みを抱えている方がいたら、ぜひ教えてあげてください。

 

参考文献

  • ※1 子どもの特性(公益財団法人母子健康協会)
  • ※2 妊婦の妊娠中期以降における水分補給支援システムの開発(斎藤涼一、石原脩大、志村綾華菊池誠、名塚優子、皆月昭則/2012年)
  • ※3 妊婦の鉄摂取量と鉄栄養状態の縦断的検討(渡辺優奈、善方裕美、石田裕美、上西 一弘/2013年)
  • ※4 飲料中のカフェイン含有量について(東京福祉保健局/2014年)
  • ※5 体の不調を治す! 水飲み健康法(監修・森下克也/2017年)
  • ※6 ゼロから理解する水の基本(監修・千賀裕太郎/2013年)
  • ※7 妊産婦のための食事バランスガイド(厚生労働省/2006年)
  • ※8 神経管閉鎖障害の発症リスク定見のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について(厚生労働省/2006年)