水分補給は入浴前？ 入浴後？ 油断できないお風呂の注意点

忙しいからといってシャワーだけで入浴を済ませていませんか。入浴はきちんと湯船につかることが大事です。
ぬるめの温度のお風呂に入浴することで副交感神経が働き、リラックスすることができます。また、全身の発汗を促す習慣を身体に覚えさせるための大切な時間になります。
その大切な入浴時に気を付けるべき点がひとつあります。それは何かというと「水分補給」です。

▼この記事のポイント

入浴時は発汗により体内の水分が失われ、血液が濃縮して血栓（血のかたまり）ができやすい状態になります。特に高齢者は脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるため、水分補給が不可欠です。より安全に入浴するためには、以下のポイントを習慣にしましょう。

最適なタイミングと量

「入浴前」と「入浴後」に、それぞれコップ1杯のお水を飲むことが推奨されます。入浴前の水分補給は発汗を促す助けとなり、入浴後は失われた水分を補い血液濃縮を防ぎます。

飲むべきもの

最も望ましいのはお水です。利尿作用の高いアルコール類（特にビール）は、水分補給にはならないため避けましょう。

冬の注意点

冬場は「かくれ脱水」のリスクが高く、入浴時も脱水しやすいため、のどの渇きを感じる前のこまめな水分補給が特に重要です。

入浴をしている際、知らず知らずのうちに脱水状態になってしまうことがあります。
では脱水症状を防ぐためには、どのタイミングで水分補給をするのが良いのでしょうか。この記事では入浴と水分補給について紹介します。

1. 水分補給は「入浴前」？「入浴後」？
1-1. 高齢者の水分不足リスク
2. 脱水症の危険性とは
2-1. 体重減少率で分かる重症度合い
3. 冬の脱水症にご用心！
3-1. 冬場の脱水症を引き起こす原因は「乾燥」
3-2. すぐに分かる「かくれ脱水」の見分け方
4. 入浴前後の水分補給をするなら何を飲むのが良い？

水分補給は「入浴前」？「入浴後」？

みなさんは入浴するとき、どれくらいの時間入っているでしょうか。長く入っている方もいれば、すぐに出てしまうという方もいると思います。

入浴時間については年齢や、健康状態等の様々な状況によって異なるので、「この時間が絶対に良い！」という時間はありません。しかし、そうなるとどこまでお湯につかっていればよいか迷ってしまいますよね。

目安になるタイミングは、約40℃のお湯に、ほんのりと額に汗が出る程度の時間です。※1

理由としては「汗をかく＝体温上昇、血流が良くなった」という目安になるからです。また、発汗は余分な水分や塩分、老廃物を排出してくれるというメリットがあり、良い汗をかくには、体内に十分な水分が必要です。※2

入浴中から入浴後の1時間は、たくさんの汗が身体の外に出ていきます。そのため、お風呂あがりの身体は、水分が失われることで、血液が濃縮してしまい、血管が詰まりやすくなってしまいます。

高齢者の水分不足リスク

高齢の方は、脳梗塞や心筋梗塞になりやすいので特に注意が必要です。高齢者は汗をあまりかかず水分不足に気づきにくいのですが、入浴で汗が流れなくても、息や皮膚から水分は蒸発しています。
すると血液が濃縮されて血のかたまりができやすくなり、それが脳や心臓の血管に詰まると梗塞を引き起こしてしまいます。42℃以上のお風呂につかる高齢者は発症しやすいとされています。※3

そのため、習慣にしてほしいことが、「入浴前」と「入浴後」にコップ1杯のお水を飲むことです。のどが渇いていなくても、意識的に飲むことが大切です。入浴前に1杯のお水を飲むことで発汗を促し、入浴後にさらにもう1杯のお水を飲み、体内の水分量を減らさないように心がけましょう！

脱水症の危険性とは

摂取された水分は、腸から吸収されて全身を巡り、酸素や栄養分の運搬や老廃物の排出を担っています。また、体温上昇時には発汗によって熱を下げ、体温を一定に保つ重要な働きもあります。この働きのおかげで、私たちは入浴中も安全に過ごすことができます。※2

入浴だけでなく1日に失われる水分量は、成人男性で呼気や尿等、合計すると約2.5Lにものぼります。こうして失われた水分量をきちんと摂取しなければ、脱水症状を引き起こす可能性が高くなります。

体重減少率で分かる重症度合い

体重60㎏の方を例に脱水による体重の減少率でどのような症状が出るのか紹介します。

約1～2%（約0.6～1.2㎏）減少すると、のどの渇きや食欲不振があらわれます。
約3～8%（約1.8～4.8㎏）減少すると、強いのどの渇きやめまいにおそわれ、吐き気や食欲減退等、徐々に重症化する可能性が高まります。
約20％以上（約12㎏以上）を失うと重度の脱水症となり、最悪の場合、死に至ってしまいます。

このように、人間は体内水分量が減少するだけでも、生命の維持に多大な影響を及ぼします。意識的にお水を飲むようにすることで、こういった危険を回避できます。

【水分損失率と現れる脱水諸症状との関係】※5

水分損失率	体重減少量	症状
1%	約0.6㎏	大量の発汗、のどの渇き
2%	約1.2㎏	強いのどの渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする食欲減退、尿量減少
3%	約1.8㎏	汗が出なくなる
4%	約2.4㎏	全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、精神不安定
6%	約3.6㎏	手先の震え、ふらつき、頭痛、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇
8%	約4.8㎏	幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、精神錯乱
20%以上	約12.0㎏以上	生命の危機、死亡

冬の脱水症にご用心！

冬場は、空気の乾燥によって体内の水分が失われやすく、水分摂取が少なくなることから、日常的に「かくれ脱水」の可能性が高くなります。

冬場の脱水症を引き起こす原因は「乾燥」

「かくれ脱水」になる理由としては、空気の乾燥があげられます。現代の住宅は、エアコン等の暖房器具やお部屋の気密性が高いので湿度が下がります。
乾燥した環境では、粘膜や呼気から日常生活で失われる水分（不感蒸泄）が無自覚のまま増えてしまいます。つまり冬場は、日常的に生活する中で、知らず知らずのうちに身体から水分が失われる量が増えていることになります。

また、冬は身体から水分を失っている自覚が少なく、水分の摂取量が減少します。体感温度が低いと、のどの渇きを感じにくいことも理由のひとつですが、身体を冷やしたくない、トイレの回数を減らしたい等の理由で、水分摂取を控える方もいます。

そして、ただでさえ入浴時は脱水しやすいにも関わらず、冬の入浴は夏に比べて、脱水のリスクが高くなります。意識的に入浴前と入浴後に水分補給をしましょう。