夏バテに効果的な食べ物とは？予防法や栄養対策も解説

夏になると、「食欲がわかない」「身体がだるい」「寝ても疲れが取れない」と感じる方が多いのではないでしょうか。こうした夏バテには、暑さによる自律神経の乱れや、体力・栄養の消耗等が関係しています。

対策の第一歩は、毎日の食事を見直すことです。この記事では、夏バテ対策に役立つ食べ物や栄養素、食事のポイントを解説します。水分補給の重要性やコツも紹介しているので、暑い季節を健やかに過ごすヒントにしてください。

夏バテとは？原因と主な症状

夏バテとは、暑さの影響で食欲不振やだるさ等の様々な不調が現れる状態の総称です。まずはここで、主な原因と症状を確認しましょう。

夏バテの原因

夏バテの主な原因は3つです。

1. 冷房の効いた室内と暑い屋外との温度差による自律神経の乱れ
2. 冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎによる胃腸機能の低下
3. 高温多湿の環境で眠りが浅くなることによる疲労の蓄積 ※1

これらが重なると、体温調節や消化等の働きに負担がかかり、不調につながります。暑い日が続く時期は、生活環境と食習慣の両方を見直すことが大切です。

主な症状

夏バテになると、食欲不振や全身の倦怠感、頭痛、めまい、集中力の低下、胃もたれ等がみられます。※1

症状の現れ方には個人差がありますが、高い体温や激しいめまい、意識の異常等がある場合は、熱中症の可能性も考えられます。※2

特に暑い環境にいた後に、このような症状が出た場合は、無理に様子を見ず、早めに医療機関を受診しましょう。

夏バテに効く栄養素とおすすめの食べ物

夏バテ対策では、不足しやすい栄養素を意識して補うことが大切です。ここでは、特に取り入れたい5つの栄養素と、おすすめの食べ物を紹介します。

ビタミンB1：エネルギー代謝のカギ

ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる働きを助ける栄養素です。※3

暑い時期は体力を消耗しやすいうえ、食欲の低下によってビタミンB1が不足しやすくなります。不足すると倦怠感や食欲不振につながることがあるため、毎日の食事から意識して補いましょう。

ビタミンB1を多く含む食べ物には、豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ごま等があります。特に豚肉は取り入れやすく、農林水産省でも夏バテ予防におすすめの食品のひとつとして紹介しています。※3
豚肉の冷しゃぶを主菜にする等、無理なく取り入れてみましょう。

ビタミンC：抗酸化・免疫力のサポート

ビタミンCは、抗酸化作用によって細胞を酸化ストレスから守るほか、免疫機能を正常に保つためにも必要な栄養素です。夏は紫外線を浴びる機会が増えてビタミンCが消費されやすいため、毎日の食事から意識して摂りましょう。

ビタミンCを含む食べ物には、トマト、ピーマン、ゴーヤ、きゅうり、レモン、オクラ等があります。お水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、効率良く摂取するには、生で食べられるものをサラダや和え物にしましょう。※4

たんぱく質：疲労回復と体力維持

たんぱく質は、筋肉や臓器、免疫細胞等の材料となり、体力を維持するために欠かせない栄養素です。

暑い時期は、冷たいそうめん等のあっさりした食事だけで済ませると、栄養バランスが偏り、たんぱく質が不足しやすくなります。豚肉や鶏むね肉、卵、大豆、納豆、豆腐等を主菜に取り入れましょう。

食欲がないときは、冷ややっこや卵入りスープ等、食べやすい料理を選ぶと無理なく補えます。主食と野菜も組み合わせ、1食全体のバランスを整えましょう。※5

ミネラル（電解質）：汗で失われる栄養素を補う

汗をかくと、水分とともにナトリウムやカリウム等の電解質（ミネラル）が失われます。電解質は、体内の水分バランスを保ち、筋肉や神経を正常に働かせるために欠かせません。※1

汗を多くかいた日は、梅干しや味噌、海藻類、きゅうり、トマト等を食事に取り入れましょう。例えば、わかめと豆腐の味噌汁や、梅干しを添えたごはんなら、水分や塩分、ミネラルをまとめて補いやすいでしょう。※3

ただし、塩分制限がある方は医師の指示に従ってください。

クエン酸：疲労物質の代謝をサポート

クエン酸は、体内でエネルギーをつくる仕組みに関わる成分です。レモン等に含まれ、疲労回復が期待できる成分としてよく紹介されています。※3

梅干しやレモン、酢、グレープフルーツ等の酸味は、食欲が落ちたときの料理に取り入れやすいでしょう。

例えば、酢の物やレモンを搾った肉料理なら、さっぱりと食べられます。ただし、クエン酸を摂るだけで疲労が解消するわけではないため、食事全体のバランスも意識しましょう。

夏バテ予防のための食事のポイント

夏バテ予防には、食べるものだけでなく、食事の回数や温度、取り入れ方等も大切です。無理なく続けられる食べ方のポイントを見ていきましょう。

1日3食・特に朝食を欠かさない

高温多湿の夏は体力を消耗しやすいため、1日3食を基本に、必要な栄養を補うことが大切です。特に朝食は、1日の活動源となり、身体のリズムを整えるためにも欠かせません。※5

食欲がない朝は無理に量を増やそうとせず、スープやおかゆ、ヨーグルト等の食べやすいものにしましょう。卵や豆腐、果物等を組み合わせると、少量でも栄養を補いやすくなります。毎朝続けやすい方法を見つけることが大切です。

冷たすぎるもの・脂っこいもの・アルコールは避ける

冷たすぎる食べ物や飲み物、脂っこい料理、アルコールは、摂りすぎないようにしましょう。

冷やしすぎたものは胃腸の温度を下げ、消化機能に負担をかける可能性があります。揚げ物等の脂っこい料理も消化に時間がかかるため、体調に合わせて量を調整することが大切です。

また、アルコールには利尿作用があり、分解時にはビタミンB群も消費されます。※1
飲酒時はお水も一緒に飲み、適量を心がけましょう。

香味野菜・酸味食材で食欲を引き出す

食欲がないときは、香りや酸味を活用して、食欲を引き出す工夫をしましょう。香味野菜や酸味のある食材を使うと、料理がさっぱりと食べやすくなります。

しょうが、にんにく、みょうが、大葉等の香味野菜は、薬味として麺類や冷ややっこに添えるのがおすすめです。※5

また、梅干し、レモン、酢等の酸味食材は、和え物やたれに加えると味に変化がつき、食欲を引き出す工夫になります。※3

香りや酸味を上手に活用し、食欲が落ちている日も無理なく食事を楽しみましょう。

夏バテ対策には水分補給が不可欠

夏バテしがちな季節は、食べ物に加え、水分補給にも目を向けることが大切です。暑い時期の健康管理に欠かせない、適切な水分補給のポイントを確認しましょう。

夏の発汗量増加と1日に必要な水分量

国土交通省の「健康のため水を飲もう」推進運動によると、成人男性が比較的安静に過ごした場合、1日に身体へ入る水分と失われる水分は、それぞれ約2.5L。飲み物からは約1.2Lを補う必要があります。

夏は暑さや運動で発汗量が増えるため、失った量に見合う水分を確保することが大切です。のどの渇きを感じる前に、少量ずつこまめに飲む習慣をつけましょう。※6

水分補給の効果的なタイミング

水分補給は、のどが渇いてからまとめて飲むのではなく、決まったタイミングでこまめにおこなうことが大切です。「健康のため水を飲もう」推進運動では、起床時や就寝前、スポーツ中とその前後、入浴の前後等に水分を摂ることを勧めています。※6

就寝中や運動時、入浴時は汗等で水分を失いやすいため、前後に補う習慣をつけましょう。また、食事前後も水分補給のタイミングにすると、無理なく水分補給を続けやすくなります。

食事からの水分も意識

水分補給では、飲み物だけでなく、食事から水分やミネラル（電解質）を摂ることも大切です。汗を多くかいた後は、野菜や海藻を入れた味噌汁等を取り入れると、水分と塩分を一緒に補えます。※1

食欲がないときは、味噌汁や野菜スープ等、食べやすい形にするのも良いでしょう。豆腐や卵を加えると、たんぱく質も補いやすくなります。

プレミアムウォーターで夏の水分補給を習慣に

こまめな水分補給が大切だとわかっていても、毎日続けるのは意外と難しいものです。すぐにお水が飲めるように環境を整え、暑い季節の水分補給を習慣にしましょう。

食事前後にすぐ冷水・温水が飲める利便性

ペットボトルのお水を都度購入して持ち帰るのは、手間や労力がかかり、空きボトルのごみ出しも面倒です。このような手間は、水分補給の習慣化を妨げる一因になることもあります。

プレミアムウォーターのウォーターサーバーは、冷水と温水がいつでもすぐに注げるため、蛇口をひねるような感覚で手軽に水分補給が可能です。

国内の採水地から届く厳選された天然水なので、毎日おいしいお水を飲みたい方にも向いています。暑い季節に、こまめにお水を飲める環境づくりを始めてはいかがでしょうか。

食事と水分補給で夏バテを予防しよう

夏バテしがちな季節には、ビタミンB1・ビタミンC・たんぱく質・ミネラル・クエン酸を意識し、1日3食、特に朝食を欠かさないことが大切です。冷たすぎるものやアルコールは控えめにし、食べやすい料理を選びましょう。
また、暑い季節の健康管理には、こまめな水分補給も欠かせません。起床時や食事前後、就寝前等を目安として、のどが渇く前に水分を摂る習慣をつけましょう。

プレミアムウォーターは冷水・温水がすぐに出て、毎日の水分補給が無理なく続けやすくなります。水分補給を習慣にするためにも、ぜひご検討ください。

参考文献

• ※1 夏バテに良い食べ物とは！内科医が教える効果的な栄養対策と予防法（丹野内科）
• ※2 熱中症が疑われる人を見かけたら（厚生労働省）
• ※3 旬の食材で夏バテ予防レシピ（農林水産省）
• ※4 ビタミンC（厚生労働省eJIM）
• ※5 夏バテを予防する食事（公益社団法人千葉県栄養士会）
• ※6 「健康のため水を飲もう」推進運動（国土交通省）