塩白湯の作り方や効果、飲むタイミングは？より良いお水で上質な塩白湯習慣を

朝起きたときや寝る前に温かい飲み物をゆっくり飲み、心身を整える習慣が注目されています。特に白湯に少量の塩を加える「塩白湯」は、健康意識の高い方に人気です。

毎日の1杯をおいしく楽しむための、お水選びのポイントも見ていきましょう。

塩白湯とは？

塩白湯とは、一度沸騰させて飲みやすい温度まで冷ました白湯に、少量の塩を溶かした飲み物です。

お水と塩だけのシンプルな材料ですが、温かい白湯にごく薄い塩味が加わるため、朝の水分・ミネラル補給として取り入れている方もいます。

塩白湯の作り方

塩白湯は作り方がシンプルだからこそ、塩の量と、お水そのもののおいしさが仕上がりを左右します。ここで、塩白湯の作り方を見ていきましょう。

材料と分量

塩白湯1杯分の材料は、次のとおりです。

● お水：約200ml（コップ1杯分）
● 天然塩：約0.1〜0.3g（ひとつまみ）

「ひとつまみ」の量には個人差があります。塩分を摂りすぎないためにも、最初は約0.1gから試し、必要に応じて少しずつ増やしましょう。

作り方の手順

塩白湯の作り方は、次のとおりです。

1. お水をやかんや電気ケトルで沸騰させる
2. 約50℃、人肌よりやや熱めの飲みやすい温度まで冷ます
3. 塩を加え、よくかき混ぜる
4. 火傷に注意しながら、少しずつ飲む

水道水のカルキ臭が気になる場合は、やかんのふたを少し開け、沸騰後も5〜10分、弱火で加熱すると、においが和らぎます。

天然水には、水道水の消毒に使用される残留塩素が含まれていないため、長時間沸騰させる必要はありません。

使う塩の種類

塩白湯には、天然海塩や岩塩、にがりを含む塩がおすすめです。

精製塩は塩化ナトリウムの純度が高い一方、天然塩には多様な成分が含まれており、塩の風味が豊かに仕上がるのが特徴です。
そのため、塩白湯には精製塩よりも天然塩が向いています。

塩白湯に加える塩はごく少量のため、風味の違いも楽しみながら選びましょう。

塩白湯で期待できること

塩白湯が注目されている理由は、白湯による水分補給に加え、塩の主成分であるナトリウムを摂れることにあります。ここで、塩白湯に期待できるポイントを確認しましょう。

起床後・就寝前の水分補給

塩白湯は、起床時や就寝前の水分補給として取り入れやすい飲み物です。

人は睡眠中にも、汗や呼吸によって水分を失います。起床後にコップ1杯のお水を飲むことで、就寝中に失われた水分を補えます。

国土交通省の「健康のため水を飲もう」推進運動では「目覚めの1杯、寝る前の1杯」を合言葉に、就寝の前後の水分補給を呼びかけています。※2

冷たいお水が飲みにくい朝や寒い季節には、温かい塩白湯も選択肢のひとつです。温度や塩の量を自分の好みに合わせて、朝晩の水分補給の習慣に取り入れてはいかがでしょうか。

塩のミネラル補給

塩の主成分であるナトリウムは、生命活動を維持するために必要なミネラルのひとつです。カリウムとともに体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持するほか、筋肉の収縮や神経の情報伝達、栄養素の吸収や輸送にも関わっています。※1

天然塩には、ナトリウムのほかにマグネシウムやカルシウム、カリウム等の微量ミネラルが含まれています。そのため、塩白湯は水分とともに微量のミネラルが摂取できます。

ただし、1杯の塩白湯に加える塩は約0.1〜0.3gで、摂取できるミネラルの量もわずかです。塩白湯だけで身体の電解質バランスが整ったり、不足しているミネラルを十分に補えたりするわけではありません。
少量のナトリウムを摂る方法のひとつとして、朝の水分補給に無理のない範囲で取り入れましょう。

胃腸を温める

内臓が冷えると、消化機能の低下や血行不良、代謝の低下、自律神経の乱れ等の不調につながる可能性があります。※3

温かい塩白湯は胃腸を温かく保ちたい方、冷たいお水を飲むと刺激や負担を感じる方にとっても、取り入れやすい飲料のひとつです。

また、人の深部体温は睡眠中に低下し、目覚めて活動する時間帯に向かって上昇します。そのため、起床後に温かい塩白湯をゆっくり飲み、朝の習慣として取り入れている方もいます。

ただし、白湯を飲むことで消化機能や代謝が高まるといった効果については、十分な科学的根拠が確認されていません。胃腸の不調を改善する目的ではなく、温かい飲み物で無理なく水分を補給する方法のひとつとして取り入れましょう。

塩白湯を飲むタイミングと量の目安

塩白湯は、起床後や就寝前等、水分を補給したいタイミングに取り入れられます。飲む量の目安とあわせて見ていきましょう。

朝起きてすぐ

塩白湯を取り入れやすいタイミングのひとつが、朝起きてすぐです。

就寝中は水分を摂らないうえ、呼吸や汗によって水分は失われるため、起床時の身体はお水が足りない状態です。

寝起きに温かい塩白湯を飲むと、身体を内部から温められるため、気分良く1日をスタートできます。朝一番に身体を整える習慣として取り入れてはいかがでしょうか。

寝る前

寝る前の水分補給として塩白湯を取り入れる方法も人気です。就寝前に温かい塩白湯をゆっくり飲めば、リラックスした時間を作ることにもなります。

寝る前に水分を摂りすぎると、夜間の尿量が増え、夜中にトイレへ行く原因になることがあります。飲む量はコップ1杯（約200ml）を目安とし、のどの渇きや体質に合わせて調整しましょう。

高血圧の方は注意

高血圧の方は、1日に推奨される食塩摂取量が6g未満とされているため、白湯の塩加減に注意しましょう。高血圧や腎臓病、心疾患等で治療を受けている方、塩分・水分の摂取について指示を受けている方は、塩白湯を習慣にする前に医師へ相談してください。

塩白湯に入れる塩は基本的に、1杯につき約0.1〜0.3gに留めましょう。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人の食塩相当量の目標量は、男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満です。※1
一方、日本人の平均食塩摂取量は男性10.7g、女性9.1gで、いずれも目標量を上回っています。

普段の食事に塩白湯の塩分が加わることを考慮して取り入れることが重要です。

塩白湯をおいしくする「お水の質」

塩白湯を作るときは、塩の種類だけでなく、ベースとなるお水にも目を向けてみましょう。お水の持つ味わいやミネラル成分等は、塩白湯の口当たりや風味を左右する要素のひとつです。

天然水が塩白湯をより上質に

塩白湯をより上質な味わいにするお水のひとつが、天然水です。天然水は、地中を通る過程でろ過され、採水地ごとに異なるミネラル成分を含んでいます。
軟水は口当たりがやわらかく、まろやかな味わいが特徴で、少量の塩ともなじみやすいお水です。

一方、水道水には消毒のための残留塩素（カルキ）が含まれており、カルキ臭が風味に影響することがあります。カルキ臭が気になる方は、天然水を使ってみましょう。お水と塩が持つ味わいを感じやすくなります。

プレミアムウォーターの天然水で作る塩白湯

プレミアムウォーターの天然水は、自然由来のミネラルをバランス良く含む、まろやかな味わいの軟水です。採水後は加熱殺菌ではなく、フィルターで除菌する非加熱処理を採用し、天然水本来のおいしさを生かした状態で家庭までお届けします。

プレミアムウォーターのお水は軟水で、やわらかな口当たりが特徴。お水と塩の風味が調和し、毎朝の1杯がより上質なものに感じられます。

ウォーターサーバーの温水を利用すれば、忙しい朝にやかんでお水を沸かす必要もありません。手軽においしい1杯を用意でき、1日を気持ちよく始められます。

プレミアムウォーターで上質な塩白湯習慣を

塩白湯は、白湯に天然塩を少量加えた飲み物です。
朝や就寝前の水分補給に取り入れる際は、塩の種類を気にかけるだけでなく、入れすぎないように注意しましょう。

塩白湯は材料がシンプルなため、ベースとなるお水の風味が仕上がりを左右します。プレミアムウォーターのまろやかな天然水を使い、毎日の1杯を無理なく続けられる習慣にしてみてはいかがでしょうか。

参考文献

• ※1 ナトリウムの働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）
• ※2 「健康のため水を飲もう」推進運動（国土交通省）
• ※3 内臓冷え（隠れ冷え）に注意！～夏こそ温活しよう～（日本成人病予防協会）